Dans un monde où la recherche du bien-être et de l’équilibre corps-esprit devient primordiale, le Pilates s’affirme comme une méthode complète d’exercices de renforcement.
Définition du Pilates : une approche globale du mouvement
La méthode Pilates se différencie très nettement des autres méthodes de remise en forme. Ce n’est ni de la danse, ni du yoga, ni de la gymnastique volontaire. D’ailleurs le yoga ne devrait pas être considéré comme un sport, c’est à l’origine une discipline de conscience visant un éveil spirituel. Si Joseph Pilates a fait quelques emprunts à d’autres disciplines sportives, ils sont mineurs et considérablement transformés.
Le Pilates est bien plus qu’une simple série d’exercices physiques ; c’est un système complet qui vise à développer harmonieusement le corps tout en engageant l’esprit. Contrairement aux méthodes de fitness traditionnelles qui ciblent souvent des groupes musculaires isolés, le Pilates propose une approche holistique du mouvement.
L’histoire essentielle du Pilates
La méthode Pilates a été inventée par Joseph Pilates, né en 1880 près de Düsseldorf en Allemagne. Emigré aux USA au milieu des années 1920, il y est décédé en 1967, après y avoir développé sa méthode et dirigé son studio Pilates depuis 1926. L’historique de la méthode est développé dans mon blog « Qui était Joseph Pilates ? ».
Progressivement, la méthode Pilates s’est démocratisée pour toucher un public plus large à travers le monde entier.
Les principes fondamentaux qui définissent le Pilates
On trouve dans le commerce une multitude de « méthodes Pilates » (1) qui le caractérisent par une énumération consciencieusement recopiée d’un auteur à l’autre depuis 20 ans : respiration, contrôle, concentration, centrage, précision, fluidité (2). On n’est pas dans le faux, au contraire, mais on est loin du compte, et ce ne sont pas des principes fondamentaux.
Les principes fondamentaux du Pilates – du moins ceux que j’appelle ainsi, sont beaucoup plus précis et ne définissent pas en soi la méthode, ils en sont une base sous-tendant le reste. Ces principes fondamentaux sont :
neutralité de la colonne, alignements précis, respiration, contraction abdominale, auto-grandissement (3).
La méthode Pilates, c’est un répertoire et des façons relativement sophistiquées d’exécuter les exercices. En plus du respect de ces fondamentaux, il existe pour chaque exercice des consignes particulières qui le transforment en autre chose qu’un ensemble de simples mouvements que l’on pourrait trouver ailleurs (4). Ces consignes font toute la différence entre une façon d’enseigner le Pilates et une autre.
(1) Ces ouvrages sont presque tous des programmes de Pilates au sol.
(2) Dans ma méthode, je les ai appelés des signes distinctifs et à ces 6 signes classiques, j’en ai ajouté 10 autres. Je pourrais en ajouter un 11 ème. Il fera l’objet d’un blog.
(3) Ils sont développés dans mes 8 blogs.
(4) Je l’ai expérimenté en testant le Pilates aquatique. Une aberration en soi si l’on y réfléchit quelque peu. Il y avait bien des « exercices Pilates » en termes de suite de mouvements, mais rien qui en fasse du Pilates.
Une méthode globale pour transformer son corps dans toutes ses composantes
La méthode Pilates travaille à la fois la force, la souplesse, et l’équilibre. Elle soigne les maux de dos, fait oublier les petites usures articulaires en en réduisant nettement les douleurs, redresse et tonifie la silhouette.
Bref, elle rend sa jeunesse à un corps qui reprend ainsi sa fonction de véhicule pour nous permettre de vivre sans entrave corporelle, comme on en jouissait inconsciemment à vingt ou trente ans. Pour Joseph Pilates, la forme physique était un préalable au bonheur.
Ma compréhension du Pilates est celle d’une méthode de remise en forme globale progressive, précise, intégrative, valorisant l’effort, la volonté, la concentration, la compréhension de son corps, une hygiène de vie basée sur la régularité, la performance douce permettant de se sentir fort, stable et souple dans la vie quotidienne pour jouir de la vie jusqu’au bout, dans la plus grande autonomie.
Dès 1945 Joseph Pilates définissait sa méthode comme la recherche d’une coordination du corps, du mental et de l’esprit. C’est par cette intégration que les effets du Pilates se prolongent dans le temps, et que l’on acquiert une seconde nature jamais totalement perdue, même si l’on arrête quelques temps de pratiquer. Georges Balanchine considérait Joseph Pilates comme un génie du corps. On dit aussi que sa méthode est une gymnastique intelligente. Elle l’est par sa conception, elle l’est aussi parce qu’elle sollicite également l’intelligence du pratiquant. On exécute bien les exercices Pilates si on les comprend. Pour le pratiquer depuis 2004 et avoir expérimenté de nombreux types de sports, la méthode, me semble effectivement géniale. Globale, harmonieuse, respectueuse des articulations, relaxante, procurant au corps, force, stabilité, souplesse et endurance, elle est, pour moi, la plus complète.
Un corps « Pilates » se reconnaît et se différencie d’un corps construit avec d’autres méthodes sportives. La posture est naturellement redressée, le corps est souple, tonique, délié, stabilisé. Il se meut avec élégance, harmonie et économie, sans tensions inutiles.
On parle quelque fois à son propos de gymnastique douce. Si la méthode Pilates est douce avec les articulations, si elle protège bien la colonne vertébrale, si les mouvements sont lents, elle n’en est pas moins une méthode de renforcement musculaire très profond nécessitant de vrais efforts. La forme physique qui en découle va bien au-delà en qualité et en capacités de la plupart des disciplines proposées à l’heure actuelle.
Le Pilates se pratique au sol et sur des machines spécifiques
Pilates originel au sol (Mat)
Le Pilates au sol dit Mat (pour mattress, matelas en anglais), c’est le premier programme développé par Joseph Pilates. Il comprend à l’origine 34 exercices (voir mon blog Les seuls 34 exercices publiés par Joseph Pilates). Depuis ils ont été un peu développés.
Le Pilates au sol est le plus accessible financièrement. Quelle municipalité, quelle salle de fitness n’en propose pas à des prix modérés. Mais bien souvent les principes Pilates n’y sont pas respectés. Cela dépend bien-sûr de la formation du professeur, mais aussi du nombre de participants et de l’absence de niveaux. Pour une meilleure qualité et respect des règles, mieux vaut aller dans un studio spécialisé, mais c’est plus cher.
Au sol, on pratique essentiellement le buste : les abdominaux, le dos, les fléchisseurs des hanches à travers les abdominaux. Les bienfaits de ces exercices sont certes capables de soulager notre dos et d’améliorer notre forme, mais notre corps et notre forme ne se limitent pas à cela.
Pilates au sol avec les accessoires
Joseph Pilates avait déjà inventé le cercle Pilates. Ensuite y ont été adjoints le gros ballon ou swissball, le rouleau (foam roller) et l’arc barrel.
Les bandes élastiques peuvent aussi y être utilisées pour compléter l’éventail. L’arc barrel est un dérivé du spine corrector, lui-même une adaptation au sol du ladder barrel.
Le premier avantage de ces accessoires est de varier le programme : de 10% du répertoire complet du Pilates pour le sol on passe à 30% avec les accessoires. On évite ainsi la monotonie du sol évoquant vite la gymnastique volontaire de nos aïeuls.
Avec les quatre principaux accessoires, on peut faire un cours d’une heure. Chacun a ses points forts. Le gros ballon peut paraître ludique, mais il demande beaucoup de force quand on le tient entre les jambes. Mieux vaut l’éviter pour les débutants. Le rouleau, base instable, permet de démultiplier la puissance abdominale, mais il peut aussi être dangereux pour les débutants et ne pas être supporté par le dos puisqu’on y reste allongé assez longtemps, avant d’en sentir le bien-être quand on en redescend. Le cercle Pilates est le plus accessible en termes de difficulté. On peut l’utiliser de multiples façons, mais c’est en ciblant les adducteurs qu’il est le plus approprié. Enfin, l’arc barrel est beaucoup est plus rare à trouver dans les salles en collectif. Très agréable pour le dos quand on fait des abdominaux, il est très performant pour le renforcement de l’arrière du corps quand on y est en appui sur le ventre.
Les accessoires sont donc d’un grand apport pour le travail au sol, à condition que leur utilisation soit alignée sur le programme et les principes Pilates, et qu’elle soit adaptée au pratiquant.
Pilates avec les machines
On entre ici dans une autre dimension. Rien à voir ou presque avec Pilates au sol. Quelques exercices du sol peuvent y être pratiqués comme les séries d’abdominaux (ab series : la centaine, étirement d’une seule jambe, étirement des deux jambes, criss-cross, ciseaux, baisser et monter les jambes tendues). Mais pour solliciter encore plus les abdominaux, on les fait en équilibre sur la chaise ou sur le ladder barrel.
Sinon, tout le programme des différentes machines est vraiment spécifique. Avec toujours les mêmes principes de base, on renforce, on étire, on stabilise toutes les parties du corps au cours d’une même séance : les abdominaux, le dos, les épaules, les bras, les jambes devant et derrière, la nuque, les poignets, les pieds, les orteils etc. les étirements y sont très développés grâce à l’assistance des ressorts. L’étendue du répertoire permet de varier les exercices pour chaque partie du corps. Les dispositifs de barres et de ressorts propres à chaque machine, sont à la fois une sécurité pour les débutants et un tremplin pour les grands sportifs. Voir le descriptif des machines dans les pages dédiées.
Qui peut exercer le Pilates ?
La méthode Pilates s’adresse aussi bien aux personnes qui veulent simplement rester en pleine forme dans leur vie de tous les jours, qu’à d’autres personnes recherchant des niveaux de performance élevés. On peut commencer à tout âge et à n’importe quel moment de l’année grâce aux niveaux prévus : débutant, confirmé (ou intermédiaire), avancé.
Personnellement je prévois pour les débutants un cours augmenté de 30 minutes pour l’enseignement des fondamentaux. On progresse à son rythme. Certains resteront toujours au niveau 1 parce que cela leur suffit pour ne plus régulièrement consulter leur ostéopathe et pour se sentir à l’aise dans leur corps au quotidien. D’autres voudront progresser pour un renforcement plus important de leur corps. A chacun son choix. Le temps pour passer d’un niveau à l’autre dépend du niveau sportif de départ et du rythme de fréquentation. Aucune obligation, ni norme. On prend conseil auprès du professeur quand on envie de faire plus difficile. De toute façon le coach est là pour adapter le programme si nécessaire, les co-pratiquants sont en général bienveillants, tout le monde a un jour commencé, on n’est pas dans le challenge.
La seule recommandation est la régularité. Une fois par semaine est un minimum. Ne pas sauter une semaine si l’on a un empêchement. Sanctuariser cette heure pour soi et son bien-être. Trouver une autre place dans la semaine est facile avec le système des annulations sans frais, celui des listes d’attente, le turn-over important des inscriptions. Tout le monde s’accorde pour dire que deux fois par semaine fait une grosse différence, mais si on n’a ni le temps, ni les moyens de s’y astreindre, dites-vous qu’un rythme d’une fois par semaine vraiment respecté est tout à fait suffisant.
Joseph Pilates avait raison de dire : « En 10 séances on sent la différence, en 20 séances on voit la différence, en 30 séances, on a un corps tout neuf. »
L'encyclopédie "Pilates, la méthode française" par Sarah Portiche. 4 volumes, 1500 pages, avec liens vers vidéos exclusives.