Récemment, une cliente, jeune sexagénaire peut-être (1), m’a déclaré en commençant ses cours : « Comme j’ai l’intention de vivre jusqu’à 120 ans, j’ai décidé de faire du Pilates. » Je me suis dit que j’avais affaire à une femme intelligente, d’autant que j’apprenais en même temps qu’elle était une ancienne athlète de triathlon. Apprécier l’effort intense à ce point et choisir la méthode Pilates dénotait une réflexion avertie et approfondie.
Forcer son corps n'est pas le ménager
Tout le monde sait combien les sportifs de haut niveau finissent leur carrière avec des dégâts physiques parfois handicapants. Forcer son corps longtemps et au-delà de ses capacités normales est satisfaisant pour le bien-être que cela procure après l’effort, pour se rassurer sur sa propre puissance, prendre confiance en ses capacités et nourrir l’estime de soi, mais c’est aussi l’user excessivement. Le dicton populaire « Qui veut aller loin ménage sa monture » ne se trompe pas.
Vieillir moins vite : garder ses capacités dans toutes les dimensions de la vie
Mais cette monture, quand elle est humaine, ne fait pas qu’avancer. Elle est occupée à de multiples tâches qu’il est bien agréable de pouvoir développer jusqu’à la fin : mémoriser, réfléchir, apprendre, se relier aux autres, s’amuser, etc.
Vouloir agir contre l’âge, ce n’est pas refuser de vieillir chronologiquement ni refuser cette loi inexorable. C’est tenter de ralentir la diminution de ses capacités dans toutes les dimensions désirables de la vie, pour en jouir jusqu’au bout.
La dimension physique est donc un vecteur important, mais le cognitif, le psychique et le mental le sont tout autant.
Ralentir le vieillissement du corps
Os, muscles, articulations : pourquoi bouger régulièrement compte
La médecine le répète assez : bouger est essentiel pour la santé, le sport est un médicament. Et comme tel, pour en obtenir les effets, il faut le consommer régulièrement. Ses recommandations ont également évolué par rapport à celles qui préconisaient de ne pas bouger en cas de douleurs articulaires ou de blessures. Selon la situation et les recommandations des soignants, une activité physique adaptée peut aider à récupérer ; il ne s’agit pas de continuer n’importe quel entraînement malgré la douleur.
Avec l’âge, les os perdent en solidité et la masse musculaire diminue. Mais une pratique sportive régulière permet de lutter efficacement contre ces effets.
Mon retour d’expérience : poignets, hanches, genoux
Je me souviens de l’étonnement du chirurgien à propos de la dureté de mon os trapèze. Il avait eu beaucoup de mal à le percer pour me poser une prothèse du pouce (2). J’avais également eu l’occasion de tester la résistance particulière de mes poignets avec un professeur de krav-maga pendant les prises. J’ai fait le même heureux constat avec ma prothèse de hanche (3). Le lendemain, je suis allée toute seule à la radio (3) et, dix jours après, et j’ai repris un entraînement normal, en mesurant les risques et en respectant les conseils médicaux. J’ai supposé que les muscles de mes hanches avaient du répondant. En Pilates, les poignets sont énormément renforcés, au début par la Wunda Chair (4), ensuite par les autres machines (5). Les hanches aussi profitent du travail de stabilisation sur la Chair. J’y ai vu un signe encourageant de ma condition physique, sans pouvoir attribuer à la seule pratique du Pilates la solidité de mon os ou la qualité de ma récupération. Mais j’ai tendance à recourir au Pilates pour soulager des douleurs avant de consulter, et souvent cela marche. Par exemple, si j’ai un peu mal aux genoux, j’ai le réflexe, pour les soulager, de faire les étirements des cuisses sur la Cadillac, mais cela ne marche pas avec les pathologies graves du genou (6). J’ai peut-être la foi du charbonnier.
« Il faut souffrir pour progresser » : un mauvais calcul
Pour beaucoup de jeunes, et de moins jeunes (7), il faut transpirer, brûler, résister, sculpter pour obtenir des résultats (8). À ce compte-là, tout est bon : on peut brutaliser son corps, il faut souffrir.
Mais cette façon de faire souffrir son corps est souvent univoque : on répète de façon mécanique des mouvements stéréotypés, focalisés sur certaines parties du corps, en forçant sur la difficulté et la durée des répétitions. En oubliant que le corps est une totalité et une conscience.
Qu'est-ce qu'un être jeune ?
Un corps fort, souple et à l’aise au quotidien
C’est d’abord un corps doté de certaines qualités. Un corps jeune, c’est un corps fort, capable d’endurance, mais aussi souple. Pas comme celui des danseurs, mais suffisamment pour être à l’aise dans ses mouvements quotidiens. Pouvoir soulever, serrer, sauter, se baisser sans difficulté et se relever avec aisance, manier les choses avec habileté et précision, réagir rapidement et efficacement dans toutes sortes de situations quotidiennes ou inhabituelles, savoir se stabiliser, se rattraper habilement dans la plupart des chutes, bénéficier d’une allure déliée dans un corps redressé, évoquant un confort corporel.
Une tête en bonne forme
C’est aussi, de façon indissociable, une tête en bonne forme. Être capable de compréhension rapide, de réaction adaptée, d’attention, de concentration, de coordination de tâches variées, d’apprentissage, de communication avec autrui, de confiance en soi.
C’est en reliant toutes ces compétences et capacités dans une même activité que la vraie méthode Pilates permet de valoriser, de faire durer et de développer son capital jeunesse.
Qu'apporte donc la méthode Pilates de sépcifique ?
Une reconnexion corps-esprit-mental
Le coach dicte les mouvements, la respiration, les consignes à respecter, et le pratiquant doit, dans le même temps, comprendre et se connecter à sa conscience corporelle pour les exécuter. Cette conscience corporelle n’est pas toujours naturelle. Le Pilates oblige à la développer si elle ne l’est pas. Elle est importante pour se mouvoir dans la vie, et donc encore plus quand on vieillit, car elle fait un tout avec la capacité à diriger ses gestes, à se rattraper sur un chemin caillouteux, à maîtriser son équilibre. Elle conditionne aussi la précision du geste, son énergie, sa direction. Un certain nombre de personnes ont des gestes assez brutaux avec leur corps et ne dirigent pas bien leur énergie, ce qui peut les mettre en danger. Le travail sur machines oblige à se maîtriser à tous les niveaux. La brusquerie est tout de suite repérable et le risque encouru encourage à s’autocorriger rapidement.
Attention, concentration, mémoire : un entraînement cognitif
Pas d’évasion possible si le mouvement n’est pas une mécanique simple. La concentration sur ce que l’on fait et sur son corps est indispensable. Les consignes d’alignement nécessitent de corriger son image du corps. La distraction empêche l’exécution correcte des mouvements, alors que c’est leur précision qui leur donne l’efficacité recherchée. Sans elle, on est dans l’à-peu-près. On vire vite à une exécution mécanique qui tient plus de la gymnastique volontaire destinée à faire bouger que d’une méthode restauratrice. La concentration mentale est nécessaire pour entendre, comprendre et exécuter, mais elle doit subsister tout au long d’un cours d’une heure et au sein de chaque exercice. Je vois des personnes commencer un exercice correctement, puis, tout à coup, l’esprit s’évade, la mémoire s’envole et le geste se corrompt. Donc, rappels à l’ordre réguliers pour réveiller les distraits. Cette alliance attention-concentration-mémorisation est un entraînement pour la vie de tous les jours, mais aussi un moyen de se déconnecter du quotidien, donc une détente.
Les exercices Pilates sollicitent l’attention, la mémoire des consignes et la coordination, des capacités précieuses à tout âge. Tant mieux si une activité physique permet de les consolider.
Un cours en petit groupe : le lien social
Dans mon studio, les cours en studio permettent une socialisation par le travail en petit groupe. Ajoutez-y une dynamique de groupe bienveillante, et le tissage de liens après le cours autour du bar, avec infusion et petits snacks (9). À la sortie du cours de Pilates, je vois des personnes qui se sentent mieux qu’à l’arrivée, recentrées, calmées.
Une remise en forme complète du corps
Les exercices sont variés et mobilisent, au sein d’un même exercice ou dans des exercices distincts, mais jamais de façon simple, les muscles des différentes parties du corps. Ils offrent une progression dans la difficulté et la complexité (le vrai Pilates a des niveaux).
Dans un cours de Pilates d’une heure, on travaille à chaque fois les jambes, les bras et les épaules, le dos, l’arrière du corps (lombaires, fessiers, ischio-jambiers), les flexions, les rotations, les extensions, les étirements des jambes et du dos, les abdominaux : séries spécifiques pour les abdominaux (même si les abdominaux sont toujours mobilisés pour la stabilisation du corps). Les séries pour l’arrière du corps, les bras et les abdominaux rassemblent à chaque fois entre 3 et 8 exercices différents, sollicitant ainsi de petits groupes musculaires distincts. L’équilibre est travaillé constamment et il existe des exercices qui le font travailler plus spécifiquement. Joseph Pilates n’a pas oublié le rôle des pieds ni des orteils avec son Foot Corrector et son Joe’s Toe Gyzmo.
L’objectif de Joseph Pilates était de rendre le corps fort, souple et harmonieux pour le confort de la vie quotidienne. Ainsi, en travaillant à chaque fois toutes ces parties du corps de façon équilibrée, on conserve ou on retrouve toutes ses capacités pour se relever, s’accroupir, se fléchir, sauter, courir (un petit sprint peut être utile parfois), porter, grimper, se tourner, etc.
Des exercices en vidéo pour comprendre
Un exercice simple: Twist and reach one arm (10), Tourner et basculer avec un bras tendu
Voici tout ce qu’il faut bien faire dans cet exercice plutôt simple.
S’asseoir face à la RDB (Roll Down Bar), au-dessus des ischions, les bras écartés de la largeur des épaules, les jambes plus ou moins tendues, les pieds en flexion, plantes des pieds contre les barres montantes. Le bras droit tient la RDB ; le bras gauche est tendu à l’horizontale, paume face au sol, sous la RDB ; les épaules sont abaissées, les lombaires érigées. Inspirer, grandir la colonne, tourner le bras libre et le buste au-dessus des ischions vers la gauche. Expirer, basculer le buste sur le côté gauche pour superposer les hanches, sans articuler la colonne, et laisser le pied arrière se détacher pour que la hanche droite puisse tourner et venir se placer à la verticale au-dessus de la gauche, la tête étant posée sur l’épaule. Inspirer, rester. Expirer, redresser le buste de côté sans se tourner de face, sans laisser le bras traîner sur la table, mais en le ramenant tout de suite à la hauteur de l’épaule, sans plier le bras droit. Quand l’ischion droit est posé, la colonne ayant retrouvé sa verticale, tourner le buste de face, replacer le bras gauche sous la RDB. Changer de côté quand le nombre de répétitions proposé est effectué.
Imaginez tout ce qu’il faut faire précisément pour un exercice de niveau 1 et tout ce qu’il faut contrôler. Sans compter le manque de force des obliques qui empêche, au début, de remonter sans plier le bras tenant la barre. Le pratiquant doit saisir au vol- car les consignes sont faites juste à temps, l’enchaînement des mouvements à faire un par un, les comprendre mentalement, et connecter sa conscience à son corps pour les réaliser, corriger ce que le coach lui indique. Comme chaque élément est précis, la conscience corporelle doit être constamment en éveil et pour toute la durée du cours pendant les exercices.
Le coach doit bien évidemment dicter chaque étape juste avant son exécution, énumérer les consignes, corriger chaque mouvement, positions du corps, contractions abdominales, respiration, ouverture de la ceinture scapulaire, extension des bras et des jambes…
Un exercice beaucoup plus difficile : Inversions, 1,6 (11)
Voici tout ce qu’il faut faire et maîtriser.
Installation du dispositif en réglant la position du trapèze selon la taille du pratiquant, bien le visser, se munir de protèges-mains et/ou de magnésie, détacher la RDB. Mettre un pied sur le trapèze en se tenant aux barres à la distance permettant d’avoir les orteils sur la barre courte horizontale derrière soi, appuyer sur le trapèze pour mettre l’autre pied sous la barre du trapèze, puis mettre l’autre pied à côté, se renverser tête en bas en poussant les genoux vers le haut, puis poser les orteils vers l’arrière sur la petite barre horizontale. Stabiliser parfaitement le buste à la verticale. Lever une jambe après l’autre, ou les deux en même temps, pour dresser le corps en une chandelle parfaitement rectiligne, stabiliser. Ouvrir les jambes en ciseau et alterner les ciseaux les plus grands possibles, jambes bien tendues et alignées avec l’axe du corps. Stabiliser la chandelle. Tendre et fléchir les jambes en position verticale, en alternance, (Étirement d’une seule jambe/ Single leg stretch vers le ciel). Stabiliser la chandelle. Repositionner les orteils sur la petite barre horizontale arrière et renverser le corps vers le bas en lâchant les genoux vers la table pour faire une extension du corps. Rester. Repositionner le corps en chandelle à la verticale. Stabiliser la chandelle. Faire descendre les jambes tendues, serrées parallèles en piqué vers la table le plus bas possible sans y poser ls pieds, rester, remonter les jambes pour refaire une chandelle tête en bas, stabiliser. Refaire un piqué vers la table, y poser les pieds et se redresser.
Imaginez toutes les étapes qu’il faut à chaque fois maîtriser, contrôler et enchaîner, la précision de chaque mouvement, les stabilisations successives, la conscience corporelle de la position du corps tête en bas, la force des épaules, des bras et des poignets, le gainage du buste permettant de rester jambes tendues vers le ciel, tout en luttant contre l’appréhension suscitée par un travail en position inversée à bout de bras… Et le travail du coach pour dicter toutes ces étapes, assister, veiller à la sécurité.
Pour le Coach : un métier qui entretient la jeunesse
On s’attend à ce que le coach sache faire les exercices qu’il propose. Il devrait donc s’entraîner, ce qui lui permettra, comme au pratiquant, de développer toutes les compétences décrites. Tant qu’il enseignera, sauf accident, il devra continuer. Donc, plus longue sera sa carrière, plus il pourra lutter contre les effets du temps sur les plans physique, psychologique et cognitif.
Mais l’exercice de son métier l’oblige à cultiver encore plus de compétences en termes d’observation, de concentration, de vigilance, d’expression, de communication, de compréhension, de maîtrise de soi, de mémorisation, d’élocution, d’autorité tranquille.
Conduire un cours de Pilates nécessite effectivement :
Pouvoir dicter l’enchaînement des mouvements avec la respiration correspondante, juste avant que le pratiquant l’exécute, puis ajouter les consignes et faire les corrections en scannant le groupe. Au besoin, aller corriger de plus près telle ou telle personne.
Avoir une mémoire parfaite de tout le répertoire, avec la coordination respiratoire, les consignes, les corrections habituelles, les gestes à faire pour une correction manuelle. Les corrections manuelles, souvent très profitables pour le pratiquant, se doivent d’être douces et bien dirigées, sans provoquer de gêne ou de surprise.
Pouvoir énoncer les exercices dans une langue claire et précise, avec un vocabulaire varié pour s’adapter aux différentes façons de comprendre. Parler vite, avec une bonne articulation.
Savoir diriger le cours avec une autorité bienveillante mais ferme, pour pouvoir mener à terme le programme. Favoriser et orienter la dynamique de groupe, qui est parfois très différente d’un groupe à l’autre. Être capable de communiquer avec le groupe et avec chaque personne. Savoir donc canaliser les énergies, calmer les uns, en stimuler d’autres.
Sentir ce dont une personne a besoin lorsqu’elle est en difficulté, que ce soit dans l’exécution d’un mouvement, sur le plan émotionnel ou autrement, et pouvoir l’aider avec discrétion si nécessaire, ou en faire profiter le groupe si cela peut être bénéfique. Modifier la tension des ressorts dès que l’on voit qu’une personne a du mal à bien faire le mouvement, mais ne s’en rend pas compte ou n’ose pas demander un réglage. Proposer d’augmenter ou de diminuer la tension, selon l’exercice, pour le rendre plus ou moins difficile en fonction de ce que l’on observe. Substituer un exercice à un autre dans certains cas. Mémoriser les difficultés ou les appétences des uns et des autres pour proposer des alternatives.
Surveiller le respect des règles de sécurité, être intransigeant à cet égard. Assister sans attendre une personne que l’on voit en difficulté, par exemple pour se mettre debout sur le Reformer. Proposer une perche de gondolier si une personne a peur en faisant les Écarts de côté / Side splits, ou si elle a un problème de stabilité (12).
Si le coach Pilates observe cette description idéale, nul doute qu’il restera physiquement, intellectuellement et socialement actif, comme on voudrait tous le rester le plus longtemps possible.
(1) Je ne demande pas l’âge de mes clients ; je me fie à ce que je vois. Elle faisait, de toute façon, comme on dit couramment, moins que son âge.
(2) Je souffrais d’une rhizarthrose, qui est une usure de l’articulation trapézo-métacarpienne, avec une éventuelle déformation. D’origine multifactorielle, elle est plus fréquente chez les femmes. Elle peut être liée à des préhensions pouce-index trop répétées.
(3) Ma prothèse de hanche est due à une suite de dégradations de mon côté droit, consécutives à une tuberculose osseuse et rénale qui s’est réveillée longtemps après une primo-infection dans l’enfance.
(4) Voir le programme des jambes de la Wunda Chair (Low et High), ainsi que celui des exercices avec les bras en appui sur l’assise ou sur les poignées. Sarah Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tome 4.
(5) Les appuis sur les bras des niveaux 2 et surtout 3 sur le Reformer sont particulièrement difficiles pour les poignets, tout comme les exercices en suspension sur la Cadillac, bien que différemment. Depuis, j’entraîne encore plus mes poignets en restant en appui statique pendant 40 secondes avec l’exercice de Wunda Chair Tirer vers le haut, ressort léger / Piqué, Pull up / Pike light spring. Sarah Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tomes 2 et 3. Voir aussi les vidéos du blog Méthode Pilates, Une remise en forme totale.
(6) Voir les séries à partir des genoux : Étirement des cuisses avec ou sans extension du dos / Thigh stretch with or without back extension, La roue à eau 1 et 2 / Waterwheel 1, 2, Sarah Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tome 3, niveaux 1, 2 et 3.
(7) Le jeunisme actuel pousse des quadras et des quinquas à vouloir imiter les générations suivantes dans leur recherche d’effort intense et de look au cordeau. Ce besoin de dépenser son énergie se comprend quand les hormones flambent et que le besoin de séduction s’aligne sur les canons des réseaux.
(8) J’entends encore aujourd’hui qu’il faudrait souffrir pour obtenir des résultats ; cette vieille croyance est toujours vivace. C’est probablement ce que croient les amateurs de Pilates Reformer, clients ou coachs, adeptes du slogan visible sur les murs : « transpirer, brûler, résister, sculpter ».
(9) Il existe des façons différentes d’organiser les cours de Pilates. Les personnes ne sont pas sur la même machine et font donc des programmes différents. Elles sont isolées : pas d’interactions entre participants, pas de corrections des uns profitant aux autres… Pas d’atmosphère stimulante. J’ai testé cette organisation en Grande-Bretagne. Elle est très efficace pour la gestion d’un centre Pilates, pas de niveaux, pas de planning de cours à organiser. Je l’ai trouvée moins efficace et moins conviviale pour le pratiquant.
(10) Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tome 3, niveau 1.
(11) Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tome 3, niveau 3.
(12) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, 2022-2026 avec modification, tome 2, Pilates Reformer, niveaux 1, 2 et 3.
Article publié le 19/10/2026 © Sarah Portiche. Les contenus de cet article sont la propriété de Sarah Portiche. Toute reproduction est interdite sans son autorisation formelle.