Les accessoires Pilates transforment radicalement vos séances en apportant variété et progression à vos exercices au sol. Que vous souhaitiez faciliter certains mouvements ou intensifier votre pratique, ils permettent d’adapter chaque exercice à votre niveau et d’éviter la monotonie des entraînements répétitifs.
Les accessoires classiques de Pilates sont le cercle Pilates, le rouleau en mousse, le gros ballon et l’arc barrel. La bande élastique est plutôt un accessoire de substitution ou de complément lorsque les autres équipements ne sont pas disponibles.
D’autres petits accessoires sont aussi des compléments, mais pas des accessoires à part entière pour un cours d’une heure. Ce sont la petite balle souple (ballon paille, que l’on gonfle avec un paille) de 22 centimètres de diamètre, les balles lestées, les petits haltères de 500 grammes. J’en montre l’utilisation dans mon encyclopédie (1)
Personnellement je suis partie du répertoire Pilates pour faciliter ou rendre plus difficiles ces exercices. J’y ai ajouté quelques autres exercices qui m’ont paru compatibles avec ce répertoire et pouvant apporter un complément intéressant. Mais en ai exclu certains, pourtant proposés parfois par des auteurs de méthode Pilates, comme des sauts avec le gros ballon, amusants, mais dangereux pour le périnée.
Les quatre principaux accessoires Pilates permettent d’effectuer des cours complets d’une heure avec des variations possibles d’un cours à l’autre. J’en utilise aussi deux à la fois pour certains exercices.
Le cercle Pilates, aussi appelé Pilates circle ou Magic circle
C’est le plus ancien des accessoires, il est le seul à dater de l’époque de Joseph Pilates. Certains se plaisent à raconter que c’est son origine allemande de buveur de bière qui lui a fait inventer le barrel (baril de bière), et le cercle (le cercle en métal dont est entouré le tonneau pour le solidifier). On peut effectivement retrouver dans les archives photos de l’époque des pratiquants Pilates utilisant le cercle.
Il s’agit d’un cercle en métal recouvert de caoutchouc ou autre matériau rembourré pour le confort, doté de deux poignées pour le tenir de chaque côté. Il offre une certaine élasticité, plus ou moins forte selon les marques, et son diamètre est de 34 centimètres. On en trouve maintenant partout, très bon marché par exemple chez Monoprix. En tant que professionnelle j’utilise ceux de Sissel Performance Health, mais pour un usage personnel on peut choisir d’autres marques.
Le cercle se positionne de différentes manières selon les exercices :
- Au niveau des genoux, les poignées du cercle peuvent être à l’intérieur pour le travail des adducteurs, ou à l’extérieur pour le travail des abducteurs.
- Au niveau des chevilles, les poignées se placent à l’intérieur plus ou moins haut selon les sensibilités, ou à l’extérieur.
- Entre les mains, les talons des mains sont sur les poignées, pouces du même côté que les doigts tendus.
- Sur le dos pour les abdominaux,
- Sur le ventre pour le dos, les fessiers, les ischio-jambiers,
- Debout pour l’intérieur des cuisses et la stabilité,
- En planche dorsale sur le gros ballon, allongé sur le rouleau, assis sur le barrel, ou debout pour les bras,
- Allongé de côté pour les abdominaux, les cuisses, les fessiers, l’équilibre.
Et toujours quand on le tient entre les genoux ou les chevilles, on ajoute aux exercices, le renforcement de l’intérieur des cuisses si difficile à obtenir.
On peut aussi l’ajouter à certains exercices sur les grandes machines Pilates, le Reformer, la Cadillac ou le Ladder barrel.
Le rouleau Pilates, appelé aussi foam roller
Bien que destiné en principe à être utilisé buste allongé dessus, le rouleau se prête à d’autres formes d’utilisation. En position allongé dos sur le rouleau, il y a nécessité constante de gainer les abdominaux, stabiliser les omoplates, soigner ses appuis de pieds, pour ne pas tanguer ou rouler sur le côté en bas du rouleau. Petit à petit, le corps trouve comment faire, et les muscles posturaux entrent en action. Attention, dans cette position, cet accessoire peut être dangereux pour les débutants, sauf à faire de tous petits mouvements.
Son instabilité, différente de celle du gros ballon, est surtout sensible lorsqu’on est allongé dos dessus, mais il fait aussi énormément travailler les muscles stabilisateurs quand on y est en appui sur les pieds ou sur les mains. Comme une variante d’exercices pratiqués avec le cercle, je l’utilise aussi en position assise sur le rouleau ; il représente alors un petit défi pour la tenue de la colonne. Enfin, entre les bras, sa dimension permet d’accroître l’amplitude de certaines sensations.
Il existe en plusieurs résistances, celui de couleur blanche étant en général le plus ferme. Pour les dos sensibles on en trouve de plus doux ou plus dur au contact. Sa longueur standard est de 90 centimètres et son diamètre de 14 centimètres. Il en existe d’un peu plus longs, utiles pour les grandes tailles, d’autant que la tête ne doit jamais dépasser du rouleau. Il existe des petits coussins de tête qui se mettent à cheval sur le cercle pour les nuques qui en ont besoin.
Pendant une séance d’une heure, les séries d’abdominaux durent environ 20 minutes. Je demande aux pratiquants de ne pas se relever pendant tout ce temps pour profiter pleinement du retour sur le tapis à la fin. On a alors l’impression que le corps s’y enfonce et procure une détente incomparable. En effet la proprioception du dos a été fortement stimulée par cette position tenue suffisamment longtemps. La position couchée sur le rouleau oblige à un alignement strict de la colonne vertébrale, mais cet avantage peut se retourner si la personne n’a pas de contrôle suffisant de sa position. Donc je le déconseille pour les débutants.
On peut réaliser avec le rouleau des exercices particulièrement difficiles, exigeant la collaboration de compétences différentes, qui rendent les exercices plus ardus qu’au sol sans rouleau. Par exemple : le Pont sur les épaules avec coups de pieds, la Chandelle, Lever la jambe en planche dorsale. Quant au Piqué, il est encore plus dur à réussir que sur le gros ballon.
Dans l’ensemble, mieux vaut avoir un niveau 2 pour faire un cours entier avec le rouleau.
Le gros ballon, aussi appelé Swiss ball
Le gros ballon, appelé aussi swiss ball, à cause de son origine suisse, est un des accessoires postérieurs à Joseph Pilates. Avec le rouleau, il offre l’avantage de travailler en instabilité. A cause de son poids et de sa hauteur, il a tendance à rendre plus difficiles nombre d’exercices au sol dont son programme est inspiré.
Il a également permis la création de quelques variantes et exercices nouveaux, mais très limités si l’on s’en tient à un respect de la méthode Pilates.
Le gros ballon existe en différents diamètres et en différentes matières plus ou moins légères. Il vaut mieux les choisir robustes et résistants à l’éclatement. Les diamètres existants sont de 45 centimètres, 55 centimètres, 65 centimètres, et 75 centimètres.
Pour choisir la bonne taille, il faut s’asseoir dessus. Les cuisses doivent être perpendiculaires au buste. Cependant pour certains exercices, pour un moindre encombrement, une moindre hauteur et un moindre poids, on peut choisir un diamètre plus petit que celui correspondant à sa taille.
La position assise sur le ballon est confortable et sollicite les muscles stabilisateurs pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre. C’est pourquoi certaines personnes l’utilisent à la place de leur fauteuil de bureau.
Pour la série des abdominaux, le ballon est le plus souvent placé entre les chevilles. On travaille donc les adducteurs en plus de l’objectif principal, mais leur poids rend le soutien abdominal plus conséquent, surtout si l’on abaisse les jambes tendues. Dans ce cas il faut faire très attention à ne pas creuser plus les lombaires que la neutralité de cette lordose. Si je vois qu’une personne a trop de difficultés, je lui donne soit un ballon de diamètre plus petit, donc moins lourd, soit un cercle Pilates qui travaille aussi les adducteurs, mais avec une charge beaucoup plus faible.
Les séries de levers de jambes sur le côté, plus limitées que celles pratiquées au sol sans ballon, sont un défi pour les abdominaux et l’équilibre.
En ce qui concerne les ischio-jambiers et les fessiers, les séries en pont sur les épaules sont encore plus dures que sur le rouleau. Gare aux crampes.
Enfin, les séries sur le ventre sont plutôt douces et la position est agréable.
L’arc barrel aussi appelé Pilates arc
L’arc Pilates, (Pilates Arc, Arc Barrel) est une version simplifiée du Correcteur de Colonne Vertébrale (Spine Corrector), appelé aussi Petit Tonneau (Small Barrel).
Ces accessoires sont des dérivés, adaptés au travail au sol, de l’appareil appelé Tonneau à échelle (Ladder barrel), et ne sont en fait que des demi-tonneaux.
Le Spine Corrector repose sur une base qui surélève le demi-baril et dispose d’un appui supplémentaire dont l’angle forme une sorte de petit « V » avec l’arc. Cet appui est appelé « marche ». Les arcs sont pourvus de poignées sur les côtés, en général souples sur les arcs simples, et rigides sur les spine correctors.
L’Arc Pilates existe en plusieurs dimensions. On trouve aussi aussi des modèles avec plusieurs hauteurs adaptables à des besoins de soutien dorsal différents. Par exemple le modèle « Instep Barrel System » de Peak Pilates, est un Spine corrector modulable qui permet de recevoir trois dimensions d’arc. Les arcs, utilisables sans le support en bois, ont 11 centimètres, 16 centimètres et 21 centimètres de hauteur. Cette différence de hauteur, ainsi que l’existence de la marche, induisent quelques positionnements et exercices différents. Elle permet une évolution dans son utilisation. Par exemple, si l’arc sert à faciliter l’exercice Rouler par-dessus (Roll-over), on peut abaisser progressivement sa hauteur au fur et à mesure du renforcement abdominal.
Mon programme repose sur l’arc barrel simple sans la marche du Spine corrector. L’essentiel du répertoire peut se faire, en effet, avec l’arc simple, qui est moins coûteux et plus simple à manier. Mais je donne aussi toutes les positions différentes quand nécessaire pour le Spine corrector.
La hauteur moyenne est celle qui convient au plus grand nombre. Le Baby Arc Cost Style de Balanced Body performance Heath est de 19 cm (East cost avec poignées et West coast sans poignées), et celui d’Align Pilates de 19 cm de hauteur, Peak Pilates propose des hauteurs de 10, 15 et 20 cm.
On trouve maintenant toutes sortes d’arc barrels et de Spine correctors meilleur marché, allégés dans leur structure. Je recommande d’en vérifier le confort (forme de l’arc et rembourrage), et de les choisir pourvu de poignées, pratiques pour s’y installer et s’y rajuster si l’on a glissé.
On peut utiliser l’arc de différentes manières. Comme les autres accessoires, il peut soit faciliter, soit accroître la difficulté de certains exercices.
La position sur le ventre a l’avantage de mettre dans une position favorable au travail de l’arrière du corps, similaire à celui qu’on pratique sur son grand frère le ladder barrel.
Lombaires en appui sur son flanc arrière
La position « lombaires en appui sur le flanc arrière du barrel » offre un bon soutien pour le bas du dos et peut faciliter le travail abdominal. Mais un contrôle plus grand dans l’exécution est nécessaire pour bien les travailler, car on risque de trop se reposer sur cet appui.
La position jambes vers le ciel, dans cette utilisation, est particulièrement agréable pour la circulation des jambes. L’arc barrel facilite certains mouvements au sol, et peut être utilisé à cet égard pour aider les débutants.
Ventre en appui sur son sommet
La position sur le ventre peut légèrement varier selon les morphologies. Il faut pouvoir décoller légèrement le haut des cuisses pour les exercices avec les jambes. On se place différemment pour les extensions de la colonne, car la répartition du poids du corps est alors déterminante pour pouvoir soulever le haut du buste.
Cette position est très efficace pour le travail du dos (lombaires, fessiers, ischio-jambiers), car il permet de soulever les jambes à bonne hauteur. La position offre un défi supplémentaire pour la Nage (Swimming).
Pieds en appui sur son sommet
Il rend un peu plus difficile la position en Pont sur les épaules (Shoulder bridge).
Bras en appui sur son sommet de face, de dos, ou de côté
Il facilite des mouvements difficiles au sol en diminuant l’appui sur les poignets : Flexion latérale (Side bend), Lever la jambe en planche dorsale (Leg pull back), les Pompes (Push ups), la Sirène (Mermaid)…
Assis sur son sommet ou en équilibre dessus
Il permet aux personnes manquant de souplesse d’être mieux assises en neutre.
Il prépare des exercices difficiles, comme les Cercles à partir des hanches (Hip circles). Dans ce cas précis, il est encore plus facile avec les mains sur la marche du spine Corrector.
Il ajoute un paramètre supplémentaire d’équilibre pour le Teaser ou la Centaine.
La bande élastique appelée aussi Flex band
Accessoire secondaire, la bande élastique permet de compléter, voire de remplacer certains programmes ou de se constituer un petit programme chez soi ou en vacances à moindres frais.
Je conseille les bandes élastiques de 14 centimètres de large et d’au moins 2 mètres de long. Les bandes élastiques à section ne sont pas suffisamment longues pour mon programme. En revanche je les utilise pour des exercices complémentaires spécifiques ayant pour objectif d’étirer les épaules et renforcer la nuque. Ce programme spécial fera prochainement l’objet d’un blog.
(1) Textes en partie extraits de « Pilates, la méthode française », Tome 1 Pilates au sol avec et sans accessoires, 2022, et complétés pour cet article. Les répertoires de Pilates au sol avec accessoires y sont organisés, détaillés et illustrés par des vidéos. Pour le sol sans accessoires 89 exercices, pour le sol avec le rouleau 59 exercices, pour le sol avec le cercle 49 exercices, pour le sol avec le gros ballon 60 exercices, pour le sol avec l’arc barrel 53 exercices et pour le sol avec la bande élastique 20 exercices.