La respiration en Pilates constitue l’un des principes fondamentaux de la méthode créée par Joseph Pilates. Associée à la contraction abdominale, elle permet d’optimiser chaque mouvement. Dans cet article, découvrez comment maîtriser ces deux techniques essentielles pour une pratique efficace et sécuritaire.
Respiration Pilates thoracique latérale et dorsale
La respiration utilisée pendant les exercices Pilates est liée à la contraction abdominale, elle n’est donc pas la même que la respiration naturelle de la vie quotidienne.
Ordinairement, quand on inspire, le diaphragme descend entraînant les organes et le périnée vers le bas, le ventre gonfle, la cage thoracique prend du volume et l’inverse se produit sur l’expiration, tout remonte, le diaphragme, les organes, le périnée, et les abdominaux se contractent, le ventre rentre.
Pour préserver le périnée, éviter les descentes d’organes et hernies et profiter de la contraction abdominale, on va procéder autrement quand on effectue des exercices. Les efforts se font donc sur l’expiration. Celle-ci sera tranquille, ni forcée, ni courte, mais plutôt allongée, et l’inspiration sera en général courte et réflexe, correspondant au retour élastique du poumon. On fera attention au départ à ce que l’inspiration ne soit pas exagérée pour ne pas provoquer d’hyperventilation, celle-ci pouvant générer des vertiges ou des maux de tête. On le voit quelques fois chez les débutants. L’inspiration longue existe en Pilates mais elle est circonscrite à 3 exercices sur tout le répertoire.
On inspire par le nez en ouvrant bien les narines et en fermant la bouche, et on expire en dessinant la lettre A, comme si l’on voulait faire de buée sur une vitre. En expirant de cette manière, on favorise la ventilation, les côtes descendent et se rapprochent sans contraction abdominale parasite, le transverse s’engage, les mâchoires se détendent. Quand les poumons sont bien vides, l’inspiration se fait automatiquement. (1)
La contraction abdominale dans la méthode Pilates
La contraction abdominale Pilates va au-delà d’un simple “rentrer le ventre”. Il s’agit d’un engagement profond des muscles abdominaux, en particulier du transverse, ce muscle qui entoure la taille comme une ceinture, et d’une direction à respecter dans ce mouvement .
Une contraction de bas en haut et vers l’intérieur
En commençant à expirer et à faire le mouvement demandé, il faut relever le périnée (Moira Stott dit engager le périnée – involve pelvis floor) puis contracter les abdominaux de bas en haut jusque sous les côtes, nombril contre colonne. On gardera les abdominaux contractés sur l’inspiration qui se fera en ouvrant bien la cage thoracique sur les côtés et dans le dos (1).
En dehors des exercices on peut reprendre sa respiration naturelle.
Attention à l’apnée respiratoire
Un certain nombre de pratiquants ont le réflexe, pour se concentrer, de se mettre en apnée inspiratoire. Il faut le surveiller. Aucun problème avec l’apnée expiratoire dans laquelle on peut se retrouver avec l’exercice Massage de l’estomac (Stomach massage) (2), si l’on ne dilue pas suffisamment son expiration. Mais il faut absolument éviter l’apnée inspiratoire. Dans la première on fait tout remonter, dans la seconde on fait de la pression sur le périnée.
Progression et adaptation des techniques respiratoires
La maîtrise de la respiration en Pilates et de la contraction abdominale s’acquiert progressivement. Ne vous découragez pas si ces techniques semblent difficiles au début. Avec la pratique régulière, elles deviendront automatiques.
La fausse inspiration
On parle de plus en plus de cette technique permettant de rééduquer le périnée. Les sage-femmes l’enseignent quand elles font de la rééducation périnéale en plus des autres exercices spécifiques de contraction du périnée. Et c’est un exercice recommandé dans les ouvrages de gymnastique hypopressive.
En fait, même si ses origines ne sont pas mentionnées par ces auteurs de la pratique hypopressive abdominale, on peut retrouver cette technique dans des écoles de yoga anciennes. Il suffit par exemple de consulter l’ouvrage de B.K.S. Iyengar Pranayama Dipika , Lumière sur le Pranayama, p122-123 (3). Les photos et la gestuelle sont très similaires à celles que l’on trouve dans l’ouvrage de Marcel Caufriez (4).
C’est très simple. En position allongée sur le dos, jambes fléchies et tête un peu relevée sur un coussin, expirer en contractant le périnée, puis poumons vides ouvrir la cage thoracique comme si l’on voulait inspirer mais sans prendre d’air, recontracter le périnée toujours en apnée expiratoire, puis relâcher. On le fait plusieurs fois, par exemple une dizaine.
C’est un très bon exercice quotidien qui ne prend que quelques minutes.
Les erreurs courantes à éviter
Plusieurs erreurs fréquentes peuvent nuire à l’efficacité de vos exercices Pilates :
- Bloquer sa respiration
- Respirer uniquement par la bouche ou par le nez
- Contracter les épaules ou le cou : La tension doit rester dans les abdominaux, pas dans le haut du corps
- Forcer la contraction abdominale : Recherchez l’engagement profond plutôt que la force brute
- Négliger la synchronisation respiration-mouvement : Le rythme respiratoire doit soutenir l’effort, pas le contrarier
La respiration en Pilates associée à une contraction abdominale efficace constitue la base d’une pratique sécuritaire et bénéfique. Ces techniques permettent non seulement d’optimiser les bénéfices des exercices, mais aussi de développer une conscience corporelle plus fine et une meilleure connexion esprit-corps.
(1) Toutes les explications détaillées sont dans les préambules des 4 tomes de méthode, Pilates, la méthode française par Sarah Portiche en quatre tomes, 2022, disponible sur les plateformes de vente de livres numériques
(2) Massage de l’estomac, tome 2, p265, version PDF
(3) Buchet Chastel 1985 pour la version française
(4) Caufriez Marcel, Pinsach Piti, Fernandez Juan-Carlos, Abdominaux et périnée, mythes et réalités, MC Editions, 2010
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Article publié le 06/03/2025 © Sarah Portiche. Les contenus de cet article sont la propriété de Sarah Portiche. Toute reproduction est interdite sans son autorisation formelle.