La neutralité de la colonne du Pilates français (3) : la ceinture scapulaire

La ceinture scapulaire dans la méthode Pilates joue un rôle crucial, mais son positionnement correct reste souvent mal compris.

Dans notre série sur la neutralité de la colonne du Pilates français, nous explorons aujourd’hui spécifiquement la position neutre de la ceinture scapulaire, élément déterminant pour l’efficacité et la sécurité de votre pratique.

Qu’est-ce que la ceinture scapulaire en Pilates ?

En remontant vers la tête, en haut de la cage thoracique se trouve une structure osseuse qu’on appelle la ceinture scapulaire (1). Comme rappelé dans le précédent article traitant de la colonne thoracique, la ceinture scapulaire est l’ensemble formé par le sternum, les clavicules et les omoplates. Elle relie le buste avec les membres supérieurs, comme la ceinture pelvienne le relie aux membres inférieurs.

(1) du latin scapula(ae), anciennement omoplate, terme abandonné dans l’enseignement anatomique pour celui de scapula (scapulae en bon latin au pluriel). D’où l’adjectif scapulaire.

En Pilates, sa position neutre se caractérise par :

• Des omoplates “posées” naturellement contre la cage thoracique (ni trop écartées, ni trop serrées)
• Des épaules détendues ni enroulées vers l’avant, ni tirées excessivement vers l’arrière
• Une ouverture harmonieuse de la cage thoracique facilitant la respiration
• Un équilibre entre stabilité et mobilité permettant des mouvements fluides des bras

Cette neutralité scapulaire constitue la base d’une pratique Pilates authentique et efficace.

La posture idéale : faire le grand cintre

Cette expression imagée montre comment devrait être idéalement posturée la ceinture scapulaire : omoplates abaissées vers le bassin, clavicules ouvertes, épaules loin des oreilles.

Cette posture permet la détente des trapèzes supérieurs, des épaules, le maintien du haut du corps. Corollaire non négligeable, l’esthétique est améliorée.  L’ouverture des clavicules dégage les épaules, allonge le cou, donne un beau port de tête, communique une impression de détente et d’accueil à l’autre. La fermeture de la ceinture scapulaire et sa rétraction, arrondissant le haut du dos, sont un des symptômes majeurs de la position prolongée devant l’ordinateur. Elle est souvent le tremplin de l’hypercyphose thoracique.

Stabilisation de la ceinture scapulaire en Pilates

C’est Moira Stott qui a porté l’accent sur la l’importance posturale de la ceinture scapulaire et sa stabilisation. Le rappel doit en être fait constamment pendant les cours tant il est courant de fermer les clavicules et de hausser les épaules pendant les efforts. Le mouvement des omoplates est lié à celui des clavicules et des épaules. Quand on abaisse les omoplates les épaules descendent et les clavicules s‘ouvrent. Quand j’énonce la consigne, je peux donc alternativement demander d’ouvrir les clavicules, d’abaisser les omoplates, les épaules, ou encore d’éloigner les oreilles des épaules.

Une ceinture scapulaire rétractée, souvent associée avec le stress, bloque les épaules dans leur amplitude de mouvement. On le voit tout de suite dans certains exercices de Pilates destinés à l’étirement des épaules. Par exemple l’exercice PTB à l’envers sur la Cadillac (Reverse push through) (2). Dans le travail du Pilates au sol, on peut pratiquer la même sorte d’étirement en utilisant le rouleau avec l’exercice Les bras à l’envers (Reverse arms) (3), ou encore avec la bande élastique, avec l’exercice Bras à l’envers debout (Standing reverse arms) (4). Les personnes souples y prennent beaucoup de plaisir.  Pour les personnes qui ont du mal avec l’exercice sur la cadillac, on peut le faciliter en les les faisant s’asseoir à genoux sur leurs talons. Elles pourront lever leurs bras plus haut en arrière. Une PTB plus large est une aide pour épaules enraidies. Celle de la cadillac Balanced Body (5) ayant 10 centimètres de plus que celle de la cadillac Peak Pilates (6), je la propose aux personnes dans ce cas.

La rétraction de la ceinture scapulaire empêche de faire confortablement d’autres exercices comme l’exercice Le Bébé cygne sur la Cadillac (Baby swan) (7) – avantage à une PTB plus large, ou l’exercice Triceps assis à l’envers sur la chaise (Seated reverse triceps on chair) (8)  – avantage aux chairs à plus large assise. 

Pilates, la méthode française par Sarah Portiche en quatre tomes, 2022, disponible sur les plateformes de vente de livres numériques. (2) tome 3 p 301 version PDF – (3) tome 1 p 370 version PDF – (4) tome 1 p 514 version PDF – (5) revendeur Sissel performance Health) – (6) revendeur Mad Dogg Athletics Europe B.V – (7) tome 3 p 185 version PDF (8) tome 4,p172, version PDF

Préserver la santé des épaules en Pilates

L’ouverture et la stabilisation de la ceinture scapulaire est encore plus importante pour la bonne santé des épaules. Quand on fournit des efforts avec les bras, il faut que la ceinture scapulaire soit ouverte et stabilisée pour engager le mouvement à partir du dos. La plupart du temps je vois que le mouvement se fait spontanément en levant les épaules.  En multipliant ces efforts mal placés, on risque de percuter à répétition le tendon du sus-épineux.  C’est la porte ouverte aux tendinites scapulo-humérales si fréquentes et si difficiles à guérir.

L’apprentissage de cette stabilisation peut se faire en particulier avec la petite machine Ped-o-pull (9).  Les deux exercices l’Ange des neiges (Snow angel) et Tirer vers le bas (Pull down) (9), sont excellents et rapidement appréciés par les pratiquants. Il est très facile de voir si l’exercice est bien exécuté : les épaules ne doivent pas bouger. La concentration est essentielle.

(9) ces exercices sont également réalisables avec la cadillac ou avec la tour des reformers qui en sont équipés, en se plaçant à l’extérieur. Le placement en est juste un peu moins confortable. – (9) tome 4, pages 406 et 407, version PDF –

Libérer les tensions du haut du dos grâce à la mobilité scapulaire

Enfin, travailler la mobilité scapulaire permet de détendre le haut du dos. Nous le faisons en Pilates avec des exercices agréables et faciles. Par exemple Isolation des omoplates (Scapula isolation) (10), ou le Chat debout (Standing cat) sur la cadillac (11). Enfin pour détendre le haut du dos, j’ai ajouté récemment (donc non inclus dans mon encyclopédie), un exercice très simple sur la cadillac « Tirer vers le sternum » (Pull into the sternum) : en position assise; colonne neutre, pieds contre les barres montantes, RDB tenue bras largeur des épaules, expirer dérouler la colonne, inspirer rester, étaler bien la cage thoracique sur la table, expirer, tirer la barre vers le sternum en ouvrant les coudes sur les côtés, inspirer les retendre… 10 répétitions, à la dernière rester bras tendus et en expirant enrouler les colonne vers le haut jusqu’à la position de départ. La colonne thoracique doit rester bien posée sur la table.

(10) voir Redresser votre dos, la vidéo de l’exercice Écarter et serrer les omoplates avec le rouleau (erreur traduction du monteur sur le gros titre interne à la vidéo). Cet exercice se fait aussi sur la cadillac avec la PTB, tome 3 p169-170 version PDF – (11) tome 3, page 169 et 186, version PDF.

Exercices en images :