Enseigner la neutralité lombaire en Pilates: la technique de la position tablette

La neutralité lombaire en Pilates est essentielle pour stabiliser la colonne vertébrale. Une des meilleures façons d’enseigner ce concept est d’utiliser la position tablette, qui permet une prise de conscience efficace de la bonne position des lombaires.

La position tablette : un exercice clé pour débuter

Pour que les pratiquants puissent contrôler la stabilité de la colonne lombaire, je leur propose de tester la position tablette (Table top, traduite aussi par Plateau de table, ou Chaise renversée). La position Tablette se prête particulièrement bien à la compréhension de la bonne position des lombaires et du travail de stabilisation qu’il faut faire. Je l’enseigne donc dans mon cours sur le fondamentaux pour les débutants.

Quand on est allongé sur le dos, la position Tablette en Pilates est celle où les jambes sont levées et fléchies, les bas de jambes parallèles au sol, les cuisses verticales, les bras le long du corps.

Précédemment je leur ai enseigné la contraction abdominale et la respiration Pilates.

L’exécution de la montée et descente en tablette

La personne est allongée sur le dos, colonne neutre, jambes fléchies à la largeur des ischions, pieds à plat, bras le long du corps, épaules détendues. On pose un haltère de 500 grammes sur le pubis (1). S’il y a rétroversion, l’haltère roule vers le nombril. S’il la cambrure des lombaires est trop accentuée, l’haltère roule vers les cuisses. Pour respecter la petite lordose lombaire, il faut que l’angle des cuisses avec le buste soit à 90°. La petite tablette imaginaire allant des os pubiens aux épines iliaques antéro-supérieures doit être horizontale.

(1) Sauf par exemple problème de pubalgie. Selon les morphologies, ce dispositif est plus ou moins efficace. Si cela ne marche pas, je fais placer le bout des doigts sous les lombaires pendant l’exercice et demande au pratiquant de surveiller le changement de pression sur ses doigts

Je leur demande d’abord de tirer les genoux vers les épaules et de me dire ce qu’ils constatent. Ils sentent leur colonne lombaire s’aplatir et toucher le tapis, le pubis est monté, la pente est descendante vers le nombril, c’est la rétroversion du bassin. Puis de revenir à un angle de 90° des cuisses avec le buste. Ils constatent qu’un petit creux se fait. L’haltère a repris sa place sur le pubis. Ils sont en position neutre des lombaires.

Ensuite, on passe à la montée et la redescente en tablette.  Inspirer d’abord, se concentrer, puis en expirant, relever le périnée,  creuser les abdominaux de bas en haut comme on vient de l’apprendre, et simultanément monter les jambes fléchies à 90°/90° (angle des cuisses avec la buste/angle des jambes avec les cuisses). Le bassin ne doit pas bouger ni le ventre ne gonfler. Puis on inspire pour se concentrer et on repose les jambes sur l’expiration, avec la contraction Pilates des abdominaux,. On doit contrôler la descente en douceur des jambes, ne pas bouger le bassin, ni gonfler le ventre. 

Maîtriser la levée des jambes : un défi progressif pour la stabilité lombaire

Rares sont les personnes qui y arrivent du premier coup. C’est normal. On prend conscience du poids des jambes pourtant fléchies, donc beaucoup moins lourdes que tendues, et de la difficulté à stabiliser cette zone. La descente est plus facile que la montée, il faut cependant la contrôler jusqu’au bout. Bien entendu il faudra un peu de temps pour y arriver. Quand on commence à pratiquer, il est plus facile de lever une jambe après l’autre, soit pratiquement la moitié du poids. Mais cette précaution de départ ne doit pas s’éterniser. Le renforcement devrait permettre assez rapidement une levée sécure des deux jambes à la fois.

Mêmes fléchies les jambes sont lourdes, et leur levée, sans gainage très maîtrisé du bas de la colonne, risque de produire une accentuation du creux des lombaires. Or cette région du corps est souvent fragilisée, elle supporte le poids du buste. Les longues heures devant l’ordinateur rendent difficile le maintien des lombaires en érection. Au bout d’un moment le bas du dos s’arrondit, créant de la pression sur les disques lombaires. 

La position tablette : une transition essentielle vers les exercices avec jambes tendues

La position Tablette est fréquemment utilisée dans les exercices au sol et sur les machines. Mais aussi comme passage vers la position jambes tendues. Il n’est en effet pas recommandé de monter les jambes directement en position tendue, ni de les reposer sur le sol de la même manière. Le poids des jambes étant beaucoup plus lourd en extension qu’en flexion, il faut un support musculaire adéquat pour ne pas bouger le bassin dans les mouvements de jambes tendues. Il existe une fréquente habitude qu’il faut interdire, quand on se met en Tablette : celle consistant, lors de la levée des jambes, à tirer d’abord les genoux vers les épaules pour ensuite reprendre l’angle doit des cuisses. Évitons ce petit va-et-vient des lombaires qui leur est néfaste et levons les jambes directement à 90°/90°. Contrôlons le mouvement dès le départ, et réciproquement à la fin de l’exercice, reposons les pieds sans mouvement de bassin. En revanche, il n’est pas interdit de s’étirer les lombaires en tirant doucement ses genoux vers le buste après un exercice (2).

(2) voir aussi mon article sur Le va-et-vient des lombaires.

Encore aujourd’hui, subsistent de nombreuses pratiques en gymnastique volontaire qui préconisent de plaquer les lombaires sur le sol quand on fait des abdominaux. Je me souviens d’un professeur d’éducation physique qui avait si bien appliqué ce principe pendant de longues années, qu’il n’a jamais réussi à replacer sa colonne lombaire en neutre, malgré tous ses efforts pour retrouver sa petite lordose dans mes cours de Pilates.