Les douleurs dans le cou sont parfois handicapantes, dans la vie quotidienne et dans la pratique du Pilates. Elles s’accompagnent souvent de raideurs dans le haut du dos et les épaules.
Les causes traumatiques
Il existe des pathologies dont l’origine est accidentelle, dues à des chocs comme le coup du lapin, des chutes, des pratiques sportives dangereuses pour le cou comme la boxe ou le rugby. La conséquence possible d’un choc à la tête peut être une inversion de la colonne cervicale dont la courbure normale est la lordose (concavité). Cette modification de la courbe a pour effet de faire peser beaucoup plus la tête sur les muscles du haut du dos et du cou, provoquant des tensions dans cette partie du corps. Outre des douleurs et des raideurs, des vertiges dits cervicogènes (par opposition aux vertiges vestibulaires), peuvent se manifester.
Des traitements sont proposés en kinésithérapie, mais souvent les effets de ces traumatismes se signalent tardivement, limitant leur efficacité.
Les causes du quotidien
Les douleurs cervicales et dans le haut du dos peuvent avoir des origines plus quotidiennes : mauvaise posture devant l’ordinateur, provoquant une usure prématurée des vertèbres cervicales, des tensions psychologiques se logeant dans la région des trapèzes et pouvant s’étendre jusque vers les épaules et dans les bras. C’est dans ce cadre, que je vais montrer par des vidéos des exercices de renforcement et d’étirement, susceptibles d’améliorer la situation.
Mon expérience : du poste de travail trop haut au cou bloqué
Comme je l’ai raconté dans un précédent blog (Un cou de cygne), je me suis abîmé les cervicales par un travail acharné sur une longue période face à un écran trop haut placé (la rédaction de mon encyclopédie). Mon cou s’est retrouvé bloqué plusieurs mois plus tard par des contractures musculaires invalidantes. Quant aux tensions dans le haut de mon dos et dans mon cou, elles se sont révélées par la reprise de l’exercice Contrôle de l’équilibre (Balance control) sur le reformer (1). Dans cet exercice, la position chandelle avec l’abaissement alterné des jambes vers l’extérieur du cadre du reformer, fait peser tout le corps sur le haut du dos et la nuque. Ce poids est accentué par l’effort d’étirement des jambes, et la durée des répétitions. C’était très douloureux et cela révélait mon état de tension. J’ai donc mis en place un programme d’exercices destinés à renforcer mes cervicales et à étirer mes épaules et mon dos. Je vous le propose et vous conseille, si vous avez ce genre de douleurs récurrentes, d’y consacrer quelques minutes par jour. Certains sont à faire sur une machine Pilates, d’autres sont réalisables avec une bande élastique et d’autres sans accessoire.
Exercices Pilates pour renforcer les cervicales
Une façon très simple de renforcer ses cervicales est de tenir sa tête levée et correctement pendant les exercices d’abdominaux. Cette question est traitée dans un précédent blog des fondamentaux numéro 4. (2)
Exercices Pilates au sol
Le Crabe, Crab (3)
Serrer le menton avec le cercle Pilates, Chin squeeze, (4)
Exercices Pilates avec les machines
Position sur la tête, On the head position (5)
Pression de la tête à genoux sur le sol, Head press kneeling on floor (6)
Renforcer le cou avec d’autres exercices
Rétropulser la mâchoire avec traction vers l’avant à l’aide d’une bande élastique
Avec une bande élastique à sections, placer la bande à la hauteur de l’occipital, la tenir avec les mains dans une section de chaque côté du visage et devant, coudes fléchis à angle droit, bande parallèle au sol. Tirer sur la bande vers l’avant et simultanément exercer une pression avec la tête vers l’arrière en position de rétropulsion de la mâchoire. Pour rétropulser la mâchoire, la pousser vers l’arrière et rentrer légèrement le menton. Maintenir en statique quelques minutes, l’opposition exercée entre la traction vers l’avant et la poussée vers l’arrière. Ce genre d’exercice est pratiqué par les boxeurs et la rugbymen avec des moyens plus sophistiqués.
Tirer sur une lanière dans le dos
Avec une lanière type yoga équipée d’une boucle pour y mettre la main, ou bien avec une serviette éponge (mais pas de bande élastique), tenir une extrémité avec un bras fléchi derrière la tête, coude centré par rapport au crâne, et tenir avec l’autre main, l’autre extrémité, bras fléchi dans le dos le plus près possible de la main du haut. Tirer sur la lanière avec le bras de dessous en continu, simultanément faire une rétropulsion de la mâchoire. Rester en statique quelques minutes sans lâcher la traction et en maintenant l’occipital poussé vers l’arrière à l’horizontale. Au début, on peut ne pas arriver à tenir le coude au milieu du crâne, faute de souplesse dans les épaules. Se mettre devant un miroir pour vérifier la position du coude au milieu de la tête. Tenir quelques minutes.
L’avantage de cet exercice est qu’il renforce à la fois les cervicales et étire les épaules.
Le lapin, un exercice de yoga
Se mettre à genoux et placer la tête renversée sur le haut le crâne au plus près des genoux. Puis prendre ses talons en main et passer le poids du corps vers la tête. Tenir quelques minutes.
Cet exercice procure aussi un étirement du dos. Je le propose également dans les étirements additionnels sur cadillac (Tome 3 de mon encyclcopédie)
Étirer les épaules en utilisant la Cadillac et le Reformer
Une nuque forte doit être aussi souple, il faut donc l’étirer et en même temps étirer les épaules sur lesquelles elle repose pour pouvoir supporter sans douleur le passage du poids sur le haut du corps.
On peut l’étirer en utilisant deux machines Pilates avec l’exercice Rouler par-dessus, Roll over (tome 1 de mon encylcopédie), dans sa position pieds derrière la tête. En yoga, c’est la position charrue. La machine permet aux jambes de descendre plus bas que la tête, ce que l’exercice au sol ne permet pas. Il suffit d’utiliser la pesanteur des jambes et, si on le peut, de tirer sur les orteils, chevilles fléchies, vers le bas.
Sur la Cadillac
S’allonger sur le dos côté RDB (Roll Down Bar), l’occipital à la lisière de la table, se tenir aux barres verticales, puis porter les jambes derrière la tête et les laisser descendre sous la tête à l’extérieur de la cadillac. Lâcher les mains et tirer sur ses orteils. Tenir quelques minutes.
Sur le Reformer
S’allonger sur le dos, tête sur la têtière, attraper les piquets, porter les jambes derrière la tête et les laisser descendre sous la tête dans la fosse du Reformer. Les piquets empêchent de tirer sur les orteils. Tenir quelques minutes.
Il est possible de faire cet étirement avec un banc de musculation, si l’on est capable de bien tenir l’équilibre en restant sur son axe.
D’autres étirements classiques du cou et des épaules sont rappelés en fin d’article.
Etirer les épaules avec la méthode Pilates
L’étirement de l’enfant est un exercice universel pour étirer le dos et les épaules. Il ne nécessite aucun accessoire. Penser à se repousser à partir des paumes de mains pour augmenter l’étirement.
Sur Cadillac
PTB à l’envers (Push Through bar), Reverse push through (7)
Sur Reformer
Rame arrière assis, vers le sternum et à 90°, Back rowing sitted into the sternum and 90° (8)
Avec le rouleau
Bras à l’envers avec rouleau, Reverse arms with foam roller (9)
Avec la bande élastique
Bras à l’envers avec bande élastique, Reverse arms with flex band ,voir blog fondamentaux numéro 3 sur la ceinture scapulaire : « Faites le grand cintre » et (10).
Les étirements classiques du cou et des épaules
Avec la barre de danseuse de face et de dos
Etirement des épaules par allers-retours avant-arrière
A l’aide d’une bande élastique à sections, tendue entre les deux mains, faire des allers-retours devant et derrière le corps. Petit à petit, prendre un nombre de sections plus petit entre les deux mains.
Rotations de la tête
Faire tourner la tête en faisant des cercles vers le bas et l’avant, puis penchée vers la gauche, puis en extension derrière, puis penchée vers la droite, plusieurs fois. Inverser le sens de rotation.
Etirer la nuque sur le côté
Fléchir un coude pour poser la main sur le côté de la tête vers l’oreille du côté opposé au bras, puis tirer le coude sur le côté, afin d’étirer le côté de la nuque opposé au coude. Inverser. Rester dans la position au moins une minute.
Etirer l’épaule contre un mur
Se positionner face à un mur en y collant le corps et y tendre un bras, si possible à la hauteur de l’épaule, puis tourner le corps vers l’arrière, en direction de la main sur le mur, seul le buste tourne, les pieds ne bougent pas. Aller jusqu’à sentir un étirement de l’épaule. Rester dans la position au moins une minute.
(1) Contrôle de l’équilibre (Balance control) sur reformer, voir Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 2, Pilates reformer niveau 3. Ou pour tous les exercices dans lesquels on tire trop sur les bras faute de mobiliser suffisamment les abdominaux. Par exemple : exercice Rouler par-dessus avec la chaise ,(Roll over), Pilates chair, tome 4, niveau 1. Exercices Voler avec les resorts de jambes (Flyings) sur la cadillac, tome 3, niveau 3.
(2) “Un cou de cygne” : Comment soulever la tête dans les exercices Pilates ? et dans mon encyclopédie, partie “Pour en savoir plus” des 4 tomes.
(3) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 1, niveau 3
(4) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 1, exercices avec le cercle Pilates.
(5) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 2, niveau 3
(6) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 4, niveau 2
(7) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome 3, niveau 2
(8) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome2 , niveau 2
(9) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome1 , Pilates au sol avec le rouleau
(10) Sarah Portiche, Pilates la méthode française, tome1 , Pilates au sol avec la bande élastique
Article publié le 05/10/2026 © Sarah Portiche. Les contenus de cet article sont la propriété de Sarah Portiche. Toute reproduction est interdite sans son autorisation formelle.