La méthode Pilates est fréquemment recommandée par les professionnels de la santé, quand un patient se plaint de maux de dos.
Cependant, connaissent-ils bien les véritables bienfaits du Pilates ? Je suis toujours étonnée par les certificats médicaux qui orthographient mal le patronyme de Joseph en en oubliant le « s ». Par ailleurs, la plupart du temps, le Pilates sur machines est méconnu alors que c’est la version du Pilates qui apporte les bienfaits les plus complets.
Il est vrai que le mal de dos est une plainte quasi universelle dans nos sociétés trop et mal assises. La méthode Pilates y remédie rapidement, comme une pratique sportive équilibrée peut y pourvoir aussi. Mais les bénéfices du Pilates ne s’arrêtent pas là.
Une amélioration de la posture : un bienfait fondamental du Pilates
En remusclant le corps dans une position neutre de la colonne, on reconstruit le gainage naturel prévu par la nature pour que le corps tienne solidement en position debout. Le Pilates agit ici comme une méthode de réalignement postural. Les courbures de la colonne prévues par l’évolution phylogénétique pour permettre la bipédie sont rétablies. En stabilisant cette configuration spinale avec des exercices qui renforcent à la fois les abdominaux et les dorsaux, on se fabrique un corset naturel qui fait que le buste semble tenir tout seul en bonne position sans effort.
Rien de comparable avec la recherche des tablettes de chocolat, qui certes, dénote des abdominaux développés, mais obtenus sans équilibrer l’avant et l’arrière du buste, sans chercher à allonger la colonne. Ces abdominaux sont souvent l’effet d’une pratique intense des crunches (1). Ces exercices font gonfler les abdominaux, raccourcir la colonne, surdéveloppent les grands droits de l’abdomen au détriment des couches plus profondes, et peuvent peut faire monter la pression abdominale de façon délétère (2).
Au contraire, la méthode Pilates, réactualisée depuis le début des années 2000 par Moira Stott (voir blog sur la neutralité de la colonne Pilates numéro 1 et la suite), met l’accent sur :
- les transverses et les obliques de l’abdomen.
- l’allongement de la colonne, la coordination avec les extenseurs du dos, la protection des organes et du périnée.
- une contraction abdominale et une respiration en hypo pression.
(1) Relevés de colonne à partir de la position allongée, mains souvent derrière la nuque, jambes fléchies et même parfois sur une planche inclinée
(2) Avec pour conséquences pathologiques, si de plus la respiration est mal conduite : prolapsus, hernies discale, inguinale, ombilicale, fragilisation du périnée, incontinence.
Le Pilates au sol, bien enseigné, est à même de produire cet effet. Mais le Pilates sur machines va plus loin, car il développe globalement le corps de façon plus détaillée et plus complexe.
Un renforcement spécifique de toutes les parties du corps
Les jambes, les épaules, la nuque, les bras, les poignets, les chevilles, les pieds, sont travaillés en même temps que la stabilité procurée par le gainage du buste. La bonne condition générale du corps est aussi une affaire d’équilibre entre ses différentes parties, de force des articulations. Des séries d’exercices variés leur sont consacrés. Ce travail global fait partie des bienfaits du Pilates les plus recherchés.
Une belle allure, c’est une harmonie, inspirant équilibre, force et aisance dans les mouvements.
Une amélioration de la souplesse
La facilité à se mouvoir dans les gestes du quotidien était l’un des objectifs de Joseph Pilates (voir blog sur la Contrology). L’aisance dans ses mouvements ne tient pas seulement à la force, mais aussi à l’amplitude du geste.
Le Pilates au sol prévoit quelques assouplissements en objectif principal : Rouler par-dessus (Roll over), la Rotation (Spine twist), la Bascule (Rocking), et indirectement : Enroulement la colonne (Roll up), Rouler comme une balle (Rolling like a ball), les Ciseaux (Scissors), Bascule jambes tendues (Open leg rocker).
Par comparaison en prenant des exercices similaires, les machines Pilates permettent d’aller plus loin dans l’amplitude et la précision du mouvement.
Sur la Cadillac et le Reformer, les exercices dédiés à l’assouplissement du corps font l’objet d’exercices spécifiques incomparables. La Bascule (Rocking) sur tapis a son équivalent du même nom sur le Reformer, mais avec les sangles sous les pieds attachées aux ressorts, la souplesse arrière y est nettement plus entraînée.
L’Etirement des cuisses avec extension du dos (Thigh stretch with back extension) ou la Roue à eau (Waterwheel), sur la Cadillac, y développent l’extension de la colonne vertébrale de façon beaucoup plus efficace et agréable.
En ce qui concerne Rouler par-dessus, l’Etirement court de la colonne (Short spine stretch), la réussite du mouvement est grandement facilitée sur le Reformer pour les débutants et sollicite davantage de muscles lorsque l’on augmente la tension.
Sur les machines Pilates, on peut assouplir de nombreuses parties du corps auxquelles on ne penserait pas spontanément, comme les épaules ou les hanches. Certains exercices enfin combinent équilibre et souplesse tels ceux que l’on pratique debout sur le Reformer.
Autre avantage de pratiquer le Pilates : une maîtrise des gestes
Le Pilates au sol est plus simple que le Pilates machines, mais ils ont en commun la recherche de précision :
- Neutralité de la colonne vertébrale, c’est-à-dire, placement précise des courbes ou son articulation respectant un ordre de déroulement ou d’enroulement
- Levée de la tête ou des jambes selon des consignes spécifiques, nécessitant contrôle et concentration pour tenir leur position
- Respiration synchronisée avec chaque mouvement et contraction abdominale bien conduite.
Avec les exercices sur machines, un saut qualitatif est franchi. Il faut non seulement de la coordination, de la concentration mentale, mais aussi du contrôle. L’approximation est impossible sauf à mal exécuter l’exercice ou à se mettre en danger de blessure ou de chute. Le ressort que l’on tire, puis que l’on relâche doit être mesuré en termes de tension et de vitesse exercées, au risque de perdre l’équilibre.
La précision des gestes est la composante d’un fonctionnement corporel satisfaisant. Cette précision est l’effet d’une coordination de la conscience et du corps, de la concentration mentale, et du contrôle de son énergie. On les développe particulièrement avec la richesse et la complexité du répertoire du Pilates machines.
Un bien-être mental et physique au quotidien
On ne réussit pas à réaliser cette maîtrise du mouvement en étant absent ou pressé. Travailler sa concentration, ralentir ses mouvements, approfondir sa respiration pendant une heure a un effet immédiat de relaxation. On oublie le stress extérieur, on se recentre, on est avec soi pour soi. On sort de son cours plus détendu et plus reposé qu’à l’arrivée, même après une journée de travail intense. On a changé d’énergie et troqué une mauvaise fatigue pour une bonne. Cette raison suffirait en elle-même pour multiplier ses cours de Pilates ?
Bien entendu, cet effet corollaire va beaucoup plus loin d’une séance de massage ou de relaxation. En plus de se reconnecter et de mieux maîtriser ses mouvements, on obtient au quotidien un confort corporel, une agilité, une aisance des gestes qui sont le signe d’un corps sain et jeune. Autant d’effets positifs qui s’ajoutent aux autres bienfaits du Pilates cités plus haut. C’était bien le but de Joseph Pilates quand il a conçu sa méthode appelée Contrology. Il conseillait de pratiquer au moins quatre fois par semaine pour obtenir les résultats qu’il a résumé en une formule lapidaire : “Après 10 séances vous sentez la différence, après 20 séances vous voyez la différence, après 30 séances vous avez un corps tout neuf”.
Des études récentes ont montré que bouger était un médicament pour le corps et pour le cerveau. Des exercices variés non répétitifs, nécessitant d’actionner différentes compétences physiques et cognitives dans un environnement générant des interactions humaines, sont plus à même de stimuler la croissance neuronale du cerveau. La méthode Pilates machines en petit collectif coche toutes les cases pour maximiser ces bienfaits.
Le contexte le plus favorable est donc celui dans lequel on a le choix des machines, comme dans mon studio. Avec un seul cours par heure, le groupe peut choisir à chaque séance sa machine et donc varier à chaque fois son programme inter (sur quelle machine travailler ?) et intra machine (quelle série choisir pour les différentes parties du corps ?), tout en bénéficiant d’une dynamique de groupe permise par des effectifs allant de 3 à 7 participants.
Pour qui sont destinés les bienfaits de la méthode Pilates ?
On pourrait dire pour tous les jeunes de 17 à 87 ans. Joseph Pilates, mort à 87 ans, était toujours en activité.
On récolte les bienfaits du Pilates à condition d’en faire régulièrement, de préférence avec des machines, un coach bien formé, et en suivant les préceptes de Joseph, (traité dans la page Contrology).
Retrouvez toutes les réponses à cette question dans la page Notre méthode Pilates.