Auto-grandir sa colonne est une consigne que l’on retrouve tout le temps dans les exercices Pilates. On auto-grandit sa colonne quand on éloigne les épines iliaques antéro-supérieures (EIAS) des dernières côtes. Cet allongement favorise la contraction abdominale. Mais ce n’est pas la seule raison. Il y en a deux autres.
Qu’est-ce que l’auto-grandissement en Pilates ?
L’auto-grandissement en Pilates correspond à l’action consciente d’allonger activement la colonne vertébrale. Il ne s’agit pas d’allonger la colonne comme si un fil invisible tirait le sommet du crâne vers le haut tout en ancrant le coccyx vers le bas, comme on le dit un peu partout. Il s’agit plus précisément d’aplatir les courbes de la colonne et ceci se fait intuitivement ou avec une procédure spécifique comme par exemple dans l’exercice décrit plus bas (Piqué sur le sol).
Ce principe fondamental :
- Active les muscles profonds stabilisateurs de la colonne
- Améliore l’alignement postural global
- Facilite une respiration Pilates optimale
Activer le multifidus : le muscle profond essentiel à la stabilité en Pilates
Le multifidus (anciennement transversaire épineux) est constitué de petits muscles qui parcourent la colonne du sacrum jusqu’à Axis. Ils vont de chaque paire de processus transverses d’une vertèbre et se projettent sur le processus épineux des 4 vertèbres au-dessus. En se contractant, ils contribuent à effacer les courbes de la colonne. Il ont donc un effet d’auto-grandissement en même temps qu’ils coaptent et stabilisent la colonne. Muscles très profonds, ils ne sont pas fatigables, mais on ne peut pas les mobiliser volontairement comme le biceps ou le triceps par exemple (1).
(1) Plus de détails sur le multifidus et les autres muscles de l’auto-grandissement dans les préambules des 4 tomes de mon encyclopédie. Source : Blandine Calais-Germain. Pilates, la méthode française par Sarah Portiche, 2022, disponible sur les plateformes de vente de livres numériques
C’est en effectuant un travail postural qu’indirectement on sollicite le multifidus.
Le Piqué sur le sol : un exercice idéal pour mobiliser la colonne
Un excellent exercice permettant de sentir les bienfaits de sa mobilisation est celui que l’on pratique avec la Chair : le Piqué sur le sol (Pike on floor) (2). Assis sur un bloc, les pieds sur l’assise ou sur les voûtes contre son bord, colonne verticale au-dessus des ischions, il s’agit de presser la pédale en ouvrant au maximum sa ceinture scapulaire et en poussant sur les ischions. Chez les personnes souples, on voit nettement la colonne thoracique s’aplatir. Le mouvement de la colonne lombaire est assez peu discernable, elle en effet moins mobile. Pour les personnes souffrant d’une hypercyphose, l’exercice est assez difficile, mais avec le temps la mobilité de leur colonne thoracique est accrue. Je les aide avec une assistance manuelle. C’est un exercice très apprécié pour le bien-être qu’il procure.
(2) Piqué sur le sol, Pilates la méthode française, tome 4, p 153 version PDF
Permettre le travail conjoint des obliques et du transverse
La technique du « grandir et fléchir par-dessus » (up and over) est aussi une technique d’auto-grandissement. Il s’agit se soulever la cage thoracique, puis, sans bouger les lombaires, de fléchir le haut de la colonne sur le côté, vers l’avant ou de le faire tourner. Cette façon de faire permet aux muscles transverses de continuer à se contracter sans se faire écraser. Au début, les pratiquant ont du mal à dissocier le haussement des épaules du soulèvement de la cage thoracique. Bien-entendu les épaules montent un peu avec la cage, mais cela n’a rien à voir avec la levée des épaules à partir des omoplates. On doit longtemps corriger cette tendance avant que la différence ne soit perçue par le pratiquant et que les épaules restent tranquilles pendant le mouvement.
Pour illustrer cette technique
D’un côté à l’autre (Side to side), que l’on peut pratiquer sur le reformer, série boîte courte (short box), sur la cadillac avec la barre à enrouler (roll down bar), mais aussi au sol, assis sur un Arc-barrel, ou sur le Ladder barrel. Étirement de la colonne vers l’avant (Spine stretch forward) : au sol, avec le cercle et le rouleau, et aussi avec la Chair.
Dans l’exercice du reformer Massage de l’estomac (Stomach massage), dans toutes ses versions, y compris la variante Dos rond (Round back), il faut grandir sa colonne tout le temps du retour du chariot au parking (home). Je donne la consigne de mettre sa cage thoracique en suspension tout le temps du retour. Si l’on y parvient, cela change tout. Je pratique aussi une assistance manuelle pour ceux qui ont du mal à le sentir.
Auto-grandir sa colonne pourrait faire penser à de la décompression vertébrale (3). Il ne s’agit pas de cela. On renforce simplement le gainage et la colonne. En revanche pour décompresser sa colonne, il n’y a rien de meilleur que la Suspension complète (Full hang) sur la Cadillac (4) : rester tête en bas, les pieds dans les boucles de suspension à fourrure est un véritable soulagement vis-à-vis de l’effet de la gravité qui nous comprime en position debout et avec certains exercices. J’en parlerai dans un autre blog.
(3) Erratum dans ma méthode dans le chapitre auto-grandissement : il y a deux affirmations contradictoires à deux paragraphes d’intervalle. Ne retenir que l’affirmation disant qu’il n’y a pas de décompression vertébrale avec le multifidus.
(4) Pilates, la méthode française, tome 3 p 261 version PDF