La neutralité de la colonne du Pilates français (4) : la colonne cervicale

La position neutre de la colonne cervicale représente un aspect fondamental mais souvent négligé dans la pratique du Pilates.

Qu’est-ce que la position neutre de la colonne cervicale en Pilates ?

Dans la méthode Pilates, la position neutre de la colonne cervicale se définit comme l’alignement naturel des vertèbres cervicales qui respecte les courbures physiologiques du cou. Cette position neutre permet de :

• Répartir équitablement les charges sur les disques intervertébraux
• Éviter les tensions musculaires excessives dans la zone du cou et des épaules
• Prévenir les douleurs cervicales chroniques

Erreurs fréquentes d’alignement cervical en Pilates

Dans la position allongée sur le dos, la tête doit être posée sur l’occipital. Tout le monde n’y parvient pas facilement. Quand j’enseigne les fondamentaux, j’observe que la tête est souvent un peu projetée vers l’arrière. Il ne s’agit pas forcément d’une déformation, cela peut être la peur du double mention ou l’effet d’une petite tension puisqu’on est en train d’examiner et de rectifier la posture du débutant.

Mais pour certaines personnes, mettre la tête en arrière est devenu une habitude posturale qu’il ne sera pas facile de corriger si elle est ancienne. Bien entendu il y a ceux qui lèvent le menton dans une attitude de domination, mais en général ce ne sont pas les mêmes qui cherchent à faire du Pilates. Les cas les plus fréquents sont dus à une rétraction de la ceinture scapulaire et/ou à un haut du dos arrondi (1). Dans ces cas, le réflexe naturel consiste à relever le menton pour avoir le regard bien placé. Le dommage est que la colonne cervicale en est raccourcie et ses disques écrasés à l’arrière. Si l’on s’obstine trop longtemps et trop fort dans cette position, on peut déclencher des pathologies plus ou moins sévères.

(1) voir l’article sur la colonne thoracique

C’est ce qui m’est arrivé après être restée en des jours entiers pendant quelques 30 mois, à rédiger ma méthode devant un ordinateur placé trop haut. Fin 2022, je me suis retrouvée avec le cou méchamment bloqué. Heureusement après une petite manipulation d’étiopathe, la méthode Pilates est venue à mon secours. Quelques exercices Pilates spécifiques sur machine et quelques autres trouvés ailleurs pratiqués quotidiennement, m’ont guérie en peu de temps.

Un article futur sera consacré à ces exercices de renforcement des cervicales.

Comment corriger la position des cervicales ?

S’il est trop tard pour corriger une bonne position de la tête, on utilisera soit un coussin, soit une petite balle un peu dégonflée pour la réaligner (2). Sur le reformer, on mettra la têtière tout en en haut. En position verticale, on expliquera comment faire une rétropulsion de la mâchoire.

(2) balle souple de 22 à 24 centimètres de diamètre un peu dégonflée, appelée de diverses façon : softball ou ballon paille.

Comment soulever la tête dans les exercices Pilates ?

Dans un certain nombre d’exercices abdominaux, il est proposé de soulever la tête et les épaules afin de mieux renforcer le haut du buste. Il faut donc soulever la tête.  Beaucoup de débutants ont tendance à lever la tête sans l’articuler, regard vers le plafond, elle est presque en position horizontale et le sterno-cléido-mastoïdien se manifeste comme une corde à l’avant du cou. On ne tient pas longtemps ainsi sans se faire des tensions. Là aussi on doit appliquer un principe Pilates pour bien la soulever et la renforcer. C’est la technique « grandir et fléchir par-dessus » (up and over). On va imaginer qu’on soulève la tête en tirant ses cheveux par l’arrière et le haut du crâne. Ce faisant, les cervicales vont décrire un arc de cercle vers le haut et l’avant comme si la tête tournait autour d’un axe passant par les oreilles. En fait, la colonne cervicale va s’allonger vers l’arrière puis fléchir vers l’avant rapprochant le menton du cou. L’image utilisée est celle de tenir une mandarine entre le menton et le cou.  Le regard est dirigé vers les cuisses. Pour les débutants, j’utilise un dispositif très simple avec une bande élastique (voir vidéo).

L’idéal est de la tenir dans cette position pendant tout l’exercice. Mais tout le monde n’y arrive pas. Je ne force donc pas à le faire depuis le début. Pour ceux qui en ont besoin, il y a la petite balle.  Je conseille cependant de lever la tête autant que possible et de la reposer sur la balle si des tensions se manifestent. J’ai un peu de mal avec cette recommandation car cette petite balle est redoutablement confortable. L’avantage d’en disposer est qu’elle permet de soulever un peu les épaules en ayant la tête soutenue et donc de travailler un peu plus le haut.

Pour certaines personnes il ne sera pas possible de lever la tête pendant les exercices en raison de pathologies diverses :  cervicalgies, inversion de courbure des cervicales… La petite balle souple ou le coussin s’imposent donc dans ces cas-là.