J’ajoute dans mon enseignement des fondamentaux quelques compléments issus d’apports ultérieurs.
Alignement des membres inférieurs
Les membres inférieurs doivent être alignés relativement au buste : tête du fémur, genou, cheville milieu du pied. La tête du fémur est difficile à situer de l’extérieur. Il faudrait tracer une diagonale allant du pubis à l’épine iliaque antéro-supérieure et viser un peu en dessous, vers le milieu de cette ligne. Pas pratique pour se placer pendant un cours de Pilates. Donc je propose d’utiliser la structure osseuse perceptible de l’extérieur la plus proche, à savoir les ischions (sit bones an anglais, expression très parlante). La largeur du bassin est beaucoup plus grande. Tout le monde connaît cette partie basse des os du bassin qui fait des trous dans les coussins.
Pousser sur les ischions
Quand on est en position assise ou debout, la tablette de la neutralité lombaire est verticale, la colonne normalement un peu à l’avant des ischions. La consigne la plus simple est de demander de se positionner à l’aplomb des ischions, la colonne lombaire érigée. Quand on revient par exemple d’un enroulement après un déroulement de colonne (sur le sol, sur la cadillac, sur le reformer), on doit retrouver cette verticalité. Les personnes hyperlaxes ont tendance à basculer vers l’avant et les plus raides à avoir une petite bascule vers l’arrière. Une sensation que je demande aux pratiquants de retrouver est « la poussée sur les ischions ». Quand on allonge la colonne en position assise, la contraction des abdominaux de bas en haut provoque une impression d’enfoncer ses ischions dans le sol tandis que le bas de la colonne semble d’élever.
Rétropulsion de la mâchoire
Un réflexe fréquent répondant à la consigne de se grandir est de lever le menton, ce qui n’a pour effet que de raccourcir les cervicales. Il faut donc expliquer comment on allonge la nuque en tirant la tête vers le haut comme si l’on relevait l’occipital avec la main, tandis qu’on recule la mâchoire. Le menton se rapproche un peu du cou mais dans le sens horizontal.
Il n’est pas toujours simple de bien placer sa tête dans les exercices. Dans les extensions du dos, par exemple, la tendance est de trop accentuer la lordose cervicale. Si on lève le menton en faisant l’exercice Étirement des cuisses (Thigh stretch) sur la cadillac, la colonne thoracique va se mettre ne extension alors qu’il faudrait faire une seule ligne des genoux au sommet du crâne. Le placement de la colonne cervicale n’est pas le plus facile à contrôler.
