Quelle femme ne craint pas l’incontinence ? Qui n’a pas regardé avec un peu de répulsion ces publicités en faveur de protections féminines destinées à des femmes quinquagénaires ou sexagénaires incontinentes. Et pourquoi aucune publicité pour leurs homologues masculins, que la prostate a propulsés dans la même problématique. Je vous laisse le choix des hypothèses.
Même si les femmes en sont plus souvent atteintes en raison de leurs grossesses, les hommes aussi peuvent avoir des fuites urinaires après une opération de la prostate.
Le périnée : rôle et fragilités
Le périnée est un ensemble de muscles, membranes et ligaments fermant le bas du buste. Il protège la continence urinaire et fécale et soutient les organes du petit bassin tels que le vagin, la vessie et le rectum, l’urètre. Le plancher pelvien de l’homme est plus petit, ne comprend que deux orifices, il est moins déformable.
Un périnée étiré et renforcé facilite l’accouchement. Un périnée trop renforcé comme celui des danseuses peut le rendre difficile. Un périnée affaibli ou un périnée trop contracté peut être source de fuites urinaires.
L’incontinence à l’effort guette les sportives quand s’exerce une pression intra-abdomen verticale dans tous les sports à impact : course, équitation, saut. Le trampoline en particulier peut rendre incontinentes des jeunes-filles de 15 ans. 60% des sportives de haut niveau en souffrent et pour certaines disciplines on peut monter à 80%.
D’autres facteurs peuvent avoir une action néfaste pour la continence : trop de thé particulièrement excitant pour la vessie – plus que le café, et la constipation. Historiquement, par de trop fortes poussées répétées, une constipation persévérante peut avoir affaibli le périnée. Et même sans périnée hypotonique, une ampoule rectale trop importante et trop dense peut avoir un effet néfaste sur la continence.
Une rééducation périnéale est prévue après accouchement mais on peut en faire à tout moment de sa vie. Nombreuses sages-femmes la pratiquent. Mieux vaut la thérapie manuelle plutôt que le biofeeback.
Chez soi, la fausse inspiration est un entraînement de quelques minutes par jour qui permet de renforcer le périnée à peu de frais (1).
Pratiquer la méthode Pilates est aussi une bonne solution pour renforcer ses abdominaux sans compromettre son périnée. (2)
Des abdominaux qui fragilisent le périnée : le cas des exercices hyperpressifs
La façon de travailler ses abdominaux est souvent délétère pour le périnée. Les crunches par exemple peuvent faire monter la pression intra abdomen à 100 mmHg (de mercure), alors que la pression intra-abdomen (PIA) ne devrait pas dépasser 50 mmHg, pendant les exercices de renforcement. La plupart des entraînements abdominaux sont hyperpressifs et donc dangereux pour le périnée.
Joseph Pilates ne pratiquait pas à l’origine un renforcement abdominal hypopressif. Les connaissances scientifiques en ce domaine n’avaient pas encore vu le jour. Depuis le début des années 2000, la pratique d’un Pilates hypopressif devrait être à l’ordre du jour. Moïra Stott la première en a énoncé les règles, confirmées dans les années suivantes par des auteurs francophones, sur des bases scientifiques. Il n’est pas certain que tout le monde soit à jour de ces connaissances scientifiques. Je peux témoigner que lors de ma formation dans les années 2006/2007 personne ne m’en a parlé.
Anatomie du périnée
On en distingue plusieurs parties aux caractéristiques différentes. De bas en haut, le périnée au sens propre, puis le pubo-rectal, qui est le périnée orificiel assurant la continence, puis le plancher pelvien à proprement parler, la plaque des releveurs, sorte de nappe musculaire la plus profonde, quasi horizontale.
Le pubo-rectal composé de fibres de type phasique, peut se contracter fortement mais pas longtemps, tandis que la plaque des releveurs a une contraction lente, soutenue, et non fatigable.
Sur l’expiration le périnée remonte avec le diaphragme : on va donc contracter le pubo-rectal, le diaphragme thoracique avec l’expiration va ensuite le faire remonter, sans qu’il soit contracté, et engager la plaque des releveurs.
On ne peut donc pas vraiment parler de contraction du périnée au sens courant, il y a contraction au départ (du pubo-rectal, « on se retient »), puis il y action de tirer vers le haut.
Comment le Pilates protège le périnée ?
Dans le gainage Pilates, on tient compte de ces données anatomiques pour protéger le périnée pendant les exercices. L’effort sera fait sur l’expiration avec engagement du périnée.
La consigne est la suivante :
- Commencer à expirer
- Relever le périnée
- Contracter les muscles abdominaux de bas en haut et vers le nombril.
En mettant l’accent sur la contraction du transverse et des obliques, conjuguée avec une posture neutre stabilisée au niveau des lombaires, et en coordination respiratoire, la méthode Pilates corrigée relativement à ses origines (3) contribue au renforcement du périnée.
Bien appliquée, cette consigne permet de travailler ses abdominaux en protégeant le périnée. A cette consigne de base, s’ajoute : maintien de la colonne vertébrale dans sa position neutre, contraction abdominale sur l’inspiration en ouvrant bien la cage thoracique, ne jamais faire de contraction abdominale sur l’inspiration du haut vers le bas, toujours allonger la colonne, ne jamais rapprocher les épaules du bassin comme cela se pratique pour les crunches.
La consigne devra être répétée régulièrement pour que le pratiquant l’intègre car son application n’est pas facile au début, elle demande de la concentration. L’effort est systématiquement dicté sur l’expiration, les consignes de gainage répétées, la surveillance permise par les petits effectifs, un rythme de travail propice à la concentration.
Les autres atouts du Pilates pour le périnée
En Pilates, on évite les impacts. Le travail des jambes se fait beaucoup en position couchée, y compris le saut, ce qui évite la pression vers le bas de la gravité. On recommande dans l’exercice Sauter/ Jumping (série de sauts en position allongée dos sur le reformer) (4), de bien amortir l’atterrissage en fléchissant les genoux. Il est facile, pour le coach, de le contrôler.
Des consignes de protection des articulations sont toujours données pour que l’extension des jambes se fasse en douceur et ne provoque pas de choc pouvant se répercuter dans le corps.
Pilates et périnée : ce qu’il faut faire… et éviter
| FAIRE | NE PAS FAIRE |
|---|---|
| Expirer en contractant les abdominaux de bas en haut | Faire l’effort abdominal sur l’inspiration et de haut en bas |
| Travailler les transverses et les obliques en priorité | Favoriser les grands droits en faisant des crunches |
| Maintenir la colonne en position neutre pour les abdominaux faits en position allongée sur le dos | Raccourcir la colonne en rapprochant les épaules du bassin dans cette position |
| Amortir les sauts en fléchissant les genoux si l’on saute, par exemple dans l’exercice « Sauter » (Jumping) sur le reformer | Eviter de pratiquer des sports à impact sans précautions (de façon modérée, en gainant et avec de bonnes chaussures) |
| Continuer au besoin l’effort en apnée expiratoire, par exemple dans l’exercice « Massage de l’estomac » sur reformer | Ne jamais faire d’effort en apnée inspiratoire |
| Aller à un rythme modéré pour soigner les consignes | Ne pas chercher à suivre le rythme rapide de la vie actuelle pendant l’entraînement Pilates (voir blog Contrology) |
(1) Le sujet est longuement évoqué et documenté dans les préambules de chaque tome de ma méthode, chapitres « Périnée » et « Évolution du gainage Pilates et enrichissements francophones »
« Pilates, la méthode française » par Sarah Portiche, tome Pilates au sol, tome 2 Pilates Reformer, tome 3 Pilates Cadillac et tome 4 Pilates Chair Ladder barrel et petits appareils, 2022 en numérique, 2025/26 sous forme papier.
(2) La fausse-inspiration est expliquée dans les préambules des 4 tomes.
(3) Voir les blogs sur les fondamentaux, celui sur « la contrology », et celui intitulé « Des experts Pilates venus d’ailleurs : non, le Pilates n’est pas hyperpressif »
(4) Pilates, la méthode française, tome 2, Pilates reformer, niveaux 1 et 2.
Article publié le 01/07/2026 © Sarah Portiche. Les contenus de cet article sont la propriété de Sarah Portiche. Toute reproduction est interdite sans son autorisation formelle.